早餐这样吃！体内「两个时钟」调对了，三高肥胖远离你

【林明慧编译】不少上班族和学生平日都须一早赶着去上班上课，睡眠不充足，一到周末便抓紧时间大睡特睡，甚至到中午才起床，但是你知道吗？近年研究发现，假日睡到自然醒使得生理时钟产生错乱，变胖机率大大提高！ 如同地球每天日升日落一般，人体内也存在一个时钟，告诉我们何时该吃饭、何时该睡觉、何时又该启动消化系统等等。东京大学理学部生物化学系教授深田吉孝表示，举凡睡眠、清醒、体温、血液中的荷尔蒙浓度、代谢功能等，都跟生理时钟息息相关，这样的机制又称作「昼夜节律」。 日本产业技术综合研究所生物时钟研究组组长大石胜隆指出， 生理时钟分为两种，一个为位于大脑视上核的「中枢时钟」，掌管睡眠与清醒。另一个则为心脏、胃、肝脏、肠、肌肉等各器官自己的生理时钟，关系到器官活动的「末梢时钟」 。 然而，人体的生理时钟与外在环境并不同步，比一天24小时还稍微长一点，所以必须不断进行校正。早稻田大学先进理工学部生理与药理研究室教授柴田重信表示， 现代人时常晚睡晚起、吃饭不正常，长久下来中枢时钟与末梢时钟紊乱，不仅早上赖床不起、睡眠产生障碍，糖质与脂质代谢也出现异常，进而变成易胖体质，甚至引发动脉硬化、心肌梗塞等重大疾病 。 生理时钟对了，不只预防代谢症候群、三高，还可以轻松瘦身。以下由早稻田大学奈米理工研究机构招聘研究员古谷彰子教你如何把乱跑的生理时钟调回来。 【中枢时钟的调整方法】 早上爬不起来是典型的中枢时钟紊乱症状。古谷彰子指出，因为中枢时钟是利用光来修正人的睡眠及清醒规律，建议 晚上睡前关暗房间照明，并避免玩智慧型手机或电脑 ，确保睡眠荷尔蒙「褪黑素」分泌。 早上起床后则打开窗帘，让太阳光照进屋内 ，便于重置中枢时钟。 早上常常感觉没胃口吗？可能是你的末梢时钟出了问题！末梢时钟仰赖中枢时钟所下达的指令以及饮食来调节，晚餐吃太多或太晚吃会延迟末梢时钟，隔天早上起来当然不会饿。柴田重信表示， 减少晚餐份量并提早食用，让晚餐到隔日早餐的间隔时间达10个小时 ，有助控制体重。 古谷彰子也建议， 早餐一定要吃蛋白质与碳水化合物 ，根据实验证明发现，这两者对于调整末梢时钟最为有效。日本中医药膳师岩田麻奈未表示，麦片淋优格、水煮蛋配蔬果汁，或是喝一杯香蕉豆浆等，能同时摄取蛋白质与碳水化合物，准备起来也不费时，适合繁忙的现代人。