可以提高腿部柔韧性的瑜伽体式

当我们第一次练瑜伽时，我们都需要面对一些重要的基础练习，比如打开和灵活你的髋部，提高腿部的柔韧性等等。因为大多数体式的练习对髋部的灵活性和腿部的柔韧性有一定的要求。如果我们希望瑜伽越练越好，那么我们必须练习以下的瑜伽体式，不仅可以开髋而且可以提高腿部的柔韧性。练开了髋部也是一种坚持瑜伽练习的动力吧。毕竟，有进步才有动力嘛。

瑜伽骆驼劈腿式，骆驼式的一种变体，原本只针对锻炼大腿前侧肌肉和腰背骆驼的骆驼正体式，在这种变体的练习后，立即增加了可以灵活髋部和提高腿部柔韧性的锻炼，瑜伽体式也确实是有着无限的创意。变体的练习从正常姿势开始，将左腿向前推，脚跟蹬地，用左手拇指、食指和中指抓住左脚的大脚趾，右手离开脚后跟，五指支撑在地面右侧，然后吸气时，左手用力拉起左腿，膝盖伸直，脚掌心朝天，抬起头，眼睛看着天空，这个动作不仅可以锻炼开髋并且可以拉伸腿部韧带，提高腿部的柔韧性，还可以锻炼腰腹部的核心力量，腿部可以在3-5次呼吸之间交替抬起练习，每次坚持2-3组即可。

瑜伽虎式变体，这个动作有点像骆驼劈腿式，一个向上，一个向下，但共同点是要加强开髋并提高腿部的柔韧度。这项练习从虎式开始，左手绕至体后并抓住左脚掌。右脚膝盖和虎口压实地面，左手用力拉起左腿，头部翻转向上，眼睛看着天花板，左脚掌心朝向左侧脸，腹部内收，腰部向下推，胸腔打开，感受大腿内侧和髋部的拉伸，为了保持身体稳定和呼吸顺畅，腿部也可以在3-5次呼吸之间交替抬起进行锻炼的，每次练习2-3组即可。

说到开髋而提高腿部柔韧性的练习，当然少不了天鹅式了。如果还不能练习正体式的话，你也可以像图中的小妹妹一样练习天鹅式的变体哦。体式练习可以从下犬式开始，吸气时，右腿向前迈一大步来到两手间，然后弯曲膝盖，小腿回收。把你的右侧膝盖落在地上。然后，当你的大腿和臀部也慢慢地坐在地上时，左腿也完全伸直放在地上。脚掌绷直，脚掌背压实地面，右脚跟抵住你的左腹股沟的位置。呼气，上身立起来，左手伸往到体后，放在你的膝关节上。腰部前推，胸腔向前，背部向后，感受髋部和腿部韧带的伸展，呼吸5-8次后，换边再次练习。

舞王式就像一只站立的虎式一样，这当然非常有助于打开髋部和提高腿部柔韧性，也是一种很好的改善身体平衡，扩展胸腔和灵活脊柱的体式。练习从站姿开始，弯曲右膝，抬起小腿，抓住右侧脚掌，向上伸直左手，保持大臂贴近耳朵，保持手指向上伸直。吸气，当用右手从背后拉右腿时，上身前屈。左手也从后面抓住右脚掌。用双手拉高右腿。脚掌心朝向头部后方。左腿笔直站立，稳定身体平衡。腹部内收，胸腔向前。眼睛看向前方，保持平稳的呼吸。呼吸5-8次后，松开你的手，右脚落回地面，换你的左腿，抬起来做另一次的练习。

让我们做一个更酷炫的瑜伽蜥蜴式吧。这种体式更适合在树上练习，就像蜥蜴爬树一样。首先，你只需要找到一棵树，然后站在树根上，用双手扶住树干，用一条腿绕着肩膀往上走，往前走到大的距离，然后脚掌踩实树干，膝关节内侧扣在肩膀上，保持小腿伸直，双手轻微弯曲肘部，眼睛向前看，感受腿部和臀部的伸展。15~30秒后，换另一条腿，多练习一次。

瑜伽湿婆神式，也被称为向上半神猴式或桌子式变体，仍然是劈腿的一种体式，这有助于练习开髋或者拉伸双腿。体式分解:

a）直角坐姿坐在地上，右腿屈膝，双手抓住右侧脚掌让其靠近你的右耳，然后抓住你的小腿抬起它，抬起你的右臀部，将膝关节内侧卡在你的右肩上。

b)双手支撑回地面，弯曲左腿，用脚掌踩实地面，将你的右臂放回左膝，调整你的手在臀部后面并排支撑在地面上。

c)用双手和左脚推地面，从地面向前和向上抬起臀部，直到身体平行于地面，右腿向后伸直，抬起左脚脚跟，脚尖踮地。

d)放松颈椎，后仰头部，用下巴朝向天花板，坚持15~30秒，然后换边再练习。