这套瑜伽序列帮你舒缓神经

随着生活节奏的加快，我们的身体和大脑每天都处在高速运转中，时间久了难免会身心疲乏，这时候，来场瑜伽练习放松一下，再好不过了！今天给大家推荐一套瑜伽序列，帮你舒缓神经，放松身心，减轻压力，提高睡眠质量，一起来练习吧！

动作1

山式站立，双脚并拢，脚外侧平行

髌骨上提，大腿收紧，髋前侧上提

腹部内收，胸腔展开，锁骨延展

吸气，双手胸前合十，掌跟互推

大拇指轻触胸口，双肩放松，头中正

轻轻闭上双眼，保持5-8个呼吸

动作2

山式站立，吸气延展脊柱

呼气，直背前屈向下，双手点地

吸气抬头看前方，呼气加深前屈

腹部找大腿，坐骨上提，膝盖伸直

头自然放松，停留5-8个呼吸

动作3

屈左膝向前，小腿平行垫子前侧

后方腿膝盖脚背贴地，大腿内侧上提

左髋向后，右髋向前向下，髋部中正

胸腔上提，锁骨展开，保持5-8个呼吸

动作4

从天鹅式，吸气，脊柱向上延展

呼气直背前屈向下，手肘撑地

背部放松，侧脸放在手背上

保持5-8个呼吸，换反侧练习

动作5

俯卧，双手放在胸腔两侧，额头点地

吸气抬头，呼气，手臂伸直

胸腔上提，肩胛骨内收，锁骨展开

眼睛看斜上方，保持5-8个呼吸

动作6

坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部

左脚放到臀外侧，脚背贴地

右脚拿到左臀外侧，膝盖重叠

右手上举，屈肘向后，掌心贴后背

左手向后向下，屈肘，与右手交扣

背部立直，自然呼吸5-8组，换反侧

动作7

坐立，双脚向旁侧打开，双腿伸直

吸气脊柱延展向上，呼气直背前屈

双手打开抓双脚脚掌，背部延展

大腿根向下压，脚尖回勾

保持5-8个呼吸，还原手杖式

动作8

手杖式坐立，屈双膝，脚掌相对

膝盖向旁侧打开，脚跟靠近会阴

双手抓脚掌，吸气，脊柱向上立直

呼气，双肩放松，双膝向下沉

保持5-8个呼吸，还原

动作9

手杖式坐立，屈膝脚跟靠近臀部

左脚放右臀外侧，脚背贴地

右脚放左膝外侧，坐骨均匀压地

吸气延展脊柱，呼气扭转向右

双手胸前合十，左手抵右膝外侧

保持5-8个呼吸，换反侧练习

动作10

仰卧，屈左膝，大腿找向腹部

双手抓左脚掌，呼气大腿拉向地面

左小腿垂直地面，右腿向前伸直

双肩放松，保持5-8个呼吸，换反侧

动作11

仰卧，屈左膝，脚跟靠近臀部

呼气，左腿转向右侧，脊柱扭转

左肩向下沉向地面，右手扶左膝

每一次呼气时，加深扭转

保持5-8个呼吸，换反侧练习