推荐几式瑜伽的拉伸动作

练习瑜伽的小伙伴应该都知道，如果你想做好瑜伽，开胯是非常重要的。只要你打开了胯部，你的腿就会变得柔软，瑜伽练习将不再困难，特别是如果你想做那些既酷炫又困难的体式，胯部不打开，腿不够柔软的话还是很难做到的呢。

都说只要开了胯，瑜伽练习就像是开了挂呢。胯部也是越练越好呢。今天，小编向大家推荐下面几式瑜伽拉伸动作。你练习得越多，开胯的程度就越大哦，这会让你的腿很快变软。让我们看看吧。

瑜伽单腿鸽王二式(变体)对大腿内侧和臀部有很强的拉伸效果，练习起来也不单调，相对简单。对于需要开胯练习和柔软腿部的初学者来说，从简单的拉伸练习开始。毕竟，拉伸肌腱一个缓慢而循序渐进的过程。动作练习步骤可以从下犬式开始，吸气，左脚放在双手之间，向前迈一大步，弯曲膝盖，脚掌放在地上，小腿垂直于地面，右膝盖和小腿着地，尽可能向后伸展来调整姿势，然后呼气，上身站起来，臀部坐下，从而大限度地拉伸你两条大腿和髋部的内侧，以达到开胯和软化腿部的目的。右手向后和向下伸展，同时带动上身向右侧后弯，右腿弯曲膝盖，小腿向上，脚掌扣住右手大臂，头部转向右下方，下巴抵住右脚尖上，眼睛看向右下方，左手从耳朵方向伸展，感觉胯部的伸展，双手抓一个智慧手保持专注，30秒钟后，可以在另一侧重复。

瑜伽云雀式与天鹅式非常相似，但云雀式在动作姿势上更优雅，当然也是一种非常好的伸展和开胯的动作。练习的重点是注意腿部弯曲，膝盖的外侧应尽可能靠近地面，以达到更好的开胯效果，但不要勉强下压，要根据身体的承受能力来做，否则很容易拉伤肌腱，膝盖的后部、小腿和后腿的脚掌应靠近地面。吸气时尽量向后伸展，右手向耳朵方向伸展，左手向后向下推。与此同时，带动你的上身后弯，抬起你的头，稍微向你右手大臂的方向转动，呈现一种翩翩起舞的样子。完全向前打开你的胸部，保持呼吸顺畅。30秒后，呼气并在另一边重复练习。

当然，还有这个青蛙式对于开胯练习来说是不可或缺的，也是一种非常受欢迎的拉伸动作。动作从四肢接触地面开始，两条腿对称地分开到两侧并弯曲膝盖，两条腿形状像青蛙腿，手肘并排弯曲，手肘、前臂和手掌贴在墙上支撑上身，胸部抬高，眼睛直视你的手指，腰部和臀部根据胯部的接受程度慢慢下压，膝盖的内侧分别向左和向右滑动。这时，你可以感受到胯部的伸展，并坚持30-60秒。这个动作对缓解痛经也很有帮助。

谦卑战士式，属于跨步拉伸动作，对练习开胯和柔软双腿也很有帮助，还能缓解背部疲劳，头脑也可以变得清醒。动作分解:a）山式站立，双手叉腰，左脚向左迈一大步，弯曲膝盖，脚趾指向左前方，双手交叉放在背后，双手合十。b）吸气，打开胸腔，呼气，身体向下伸展，头靠在左小腿内侧，双手向下伸展，眼睛向后看，右脚内侧压实地面。c)伸直右腿，抬起大腿内侧，保持髋部平行，保持背部伸展，保持左腿膝盖垂直于脚踝，感受胯部的伸展，保持30秒钟，并在另一侧重复。