练习瑜伽之前需不需要热身运动

练习瑜伽，热身非常重要，当热身之后，很多看起来不可能的体式都做到了。瑜伽热身时磨刀，不误你的砍柴功。一位伽人亲自做了实验，热身前做的体式和热身1小时候后做的体式对比，没想到差别竟然这么大！

热身前：只能碰到脚趾；

热身后：双手碰到地面。

热身前：双手抓不到脚跟；

热身后：双手完全放到脚跟

瑜伽本身是安全的，不分男女老少，然而不恰当的练习，也会练出瑜伽病"。瑜伽病，顾名思义是由于练习瑜伽时产生一系列的病症，比较常见的就是韧带拉伤。

对于初学者或者身体僵硬的人，一定要先热身，以避免在体式练习中的疼痛，甚至拉伤。

对于资深练习者，也不能忽略热身的重要性，不少瑜伽老师上去就挑战高难度，落下来职业病。

热身的形式有很多，在阿斯汤加瑜伽中，前面的5遍拜日A和B算是热身。

在流瑜伽中，前面的坐立侧屈、猫式/牛式伸展等就是热身。

在一个主题系列动作中，前面的体式都是为后面的体式热身。比如后弯系列，前面的人面狮身式、蛇式、蝗虫式，就是为后面的骆驼式、轮式等更高级的后弯体式做好准备。同理，倒立系列、前屈系列都需要相应的热身。

热身，是对身体的尊重。身体需要时间去适应，我们每天早上起来，身体都是比较僵硬，随着每个呼吸、每个热身体式的练习，身体逐步柔软下来。

今天的瑜伽练习，也是为明天练习的热身"。今天练习中的进步，不只是靠当天的能量，而是以前不断练习积累的热身"，才有今天不知不觉就做到的神奇。

在热身的过程中，你会感觉身体在慢慢地打开，而这种感受，就是对身体觉知的唤醒。

推荐一组热身练习，在任何瑜伽体式练习前，先做这组练习，能打开身体的主要关节和放松身体的肌肉，毎个动作做三次，速度要慢，配合呼吸频率。

1.颈部运动

盘腿坐或站着，挺直背部。把注意力放在颈部，吸气仰头向后，呼气向前。吸气不动，呼气向右，吸气还原，呼气向左。

2.指关节运动

慢慢地将手臂举至与肩同高。保持呼吸，用力握拳和伸展手指。

3.手腕运动

并拢手指，抓住大拇指，握拳。

以手腕为轴，顺时针转动，再逆时针。吸气上，呼气下。

4.肘部运动

吸气，折叠手臂向内，手指尖轻触肩膀。

呼气，伸直手臂。

5.肩部旋转运动

双臂打开，以肩为轴，吸气，手臂从前向后，呼气，落臂。

6.肺部练习

折叠手臂于胸前，呼气，肘部向外打开胸。

吸气，伸直手臂向两旁打开，尽量打开胸，踮起脚尖。

7.中背部运动

双臂侧平举，吸气，呼气时向左后方转动，吸气回正面。

呼气，向右后方转动，吸气回正面。

8.下背部旋转运动

两腿分开站立，两手扶在髋部上。

向顺时针、逆时针各转动4圈，转动时尽量用髋部画圆。

9.开膝运动

上身向下，两手扶在膝盖上。

深吸气，呼气时下蹲，将一腿的膝盖去靠另一侧的脚心侧面。

吸气还原回正，呼气时下蹲。

10.脚踝运动

伸展脚踝，吸气，向上勾脚后跟，呼气，向下绷脚后跟。

旋转脚踝，保持呼吸。

瑜伽练习的主要原则是循序渐进，这套热身练习，正是遵循了这个原则。这样做也是为了适应体式练习的强度，把损伤身体的几率降到很低。

只有掌握了正确的练习方法和步骤，相信在练习的过程中才不会走弯路，吃苦头。

用正确地热身序列，向目标体式迈进，就会自然而然。