初学者练习瑜伽如何开肩呢

瑜伽初学者如何开肩？7个瑜伽开肩体式，帮你快速开肩，对于瑜伽初学者来说，想要更加精进自己的体式，就无法避免的要涉及到开肩的练习，一个灵活的肩部，不仅可以更加精进自己的瑜伽体式，还可以有效的缓解肩颈相关的问题，比如圆肩驼背、颈部不适等。

那么，对于瑜伽初学者，又该如何开肩？

在分享开肩瑜伽练习之前，先让我们来简单的了解一下肩关节的解剖结构：

肩关节的解剖结构

肩关节由肩胛骨、锁骨、肱骨组成，位于上肢的近端，是典型的球窝关节，也是全身灵活的关节，事实上，肩关节并不是一个单一关节，它包括四个关节：胸锁关节、肩锁关节、肩胸关节、盂肱关节。肩关节周围以及附近的肌肉有肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、三角肌、肱二头肌等。

了解完肩关节的解剖结构后，分享7个瑜伽开肩体式。

1、站立前屈（双手在身后交扣）

站立前屈（双手在身后交扣）

站立，双手在身后十指交扣，深吸气，打开胸腔，

呼气，膝盖柔软，往下折叠，头轻柔地朝向地面，放松脖子，

如果觉得舒服，左右膝盖交错弯曲，感受肩膀更深地打开，

保持5个深呼吸；

2、海豚式

海豚式

从下犬式开始，然后膝盖跪地，弯曲手肘，互抱手肘量一下距离，两个手肘的距离与肩膀同宽，

然后小手臂相互平行放在地面，手指尖朝前，抬高臀部，

头放在地面，胸腔通过手臂朝着脚的方向延展，加强肩膀打开；

保持5个深呼吸。

3、反祈祷式

反祈祷式

坐着或站着都可以，双手来到身体两侧，然后弯曲手肘，来到背部，

手掌并拢，在脊柱的中间，手尽量往上抬高，脊柱保持延展舒适，

保持5个深呼吸；

4、鹰式

鹰式

站立，弯曲左膝盖靠近胸腔，

弯曲右膝盖，左膝盖缠绕在右大腿上方，左脚掌勾住右小腿后侧，

右手臂和左手臂相互缠绕，右手在上，

慢慢往下坐，手臂往上抬，保持平衡，手肘和指尖往上远离面部，

保持5个深长的呼吸，

解开手和腿，重复另外一侧；

5、弓式

弓式

趴下来，弯曲膝盖，抓住脚踝，

脚和手的立相互对抗，

保持膝盖打开与髋同宽，抬起胸腔离地，

保持5个深呼吸；

6、牛面式

牛面式

金刚坐，右手举向天花板。弯曲右手肘，手掌来到肩胛骨中间，

左手抓住右手肘，往下压，加强右肩膀的打开（不要太急），

如果这对你来说很轻松，左手来到后背，背部中间，抓住右手，

轻轻往后靠向手臂，右手臂不要给脖子施加压力，

保持5个深呼吸，然后换边；

7、穿针式

穿针式

从四脚板凳式开始，

右手臂来到身体下方，右肩膀着地，右太阳穴贴地，

左手保持原来的位置，或者稍微往右来到头的正前方，

保持5个深呼吸，然后换边；

8、十字交叉

十字交叉

趴下来，稍微抬起胸腔，左右手臂往对侧方向伸直，与身体垂直，右手在下，

下巴在肩膀中间，

手指往远处走，延展手臂，

保持5个深呼吸，然后换边；

9、8字扭转

8字扭转

趴下来，左手往外侧伸直，与肩膀一条直线，贴实地面，掌心朝上，

右手在胸腔撑地，弯曲右膝盖踩地，

如果舒服，再向右旋转更多，右手臂向上伸直，手掌回勾，利用重力往下找地面，

保持尽量长的时间，

如果有足够的进步空间，让右手和左手交扣，可以的话，尽量保持久一点。

总结，大家再开拓下思路，我们在站立山式的时候是不是也可以全方位的开肩？

还有一个非常棒的方式可以开肩，效果非常好，就是在站立山式的时候做手臂的画圈练习，从前向后，在从后向前，试试吧。