一套简单的灵活的瑜伽动作序列分享

经常会有说自己的膝盖不稳定，练瑜伽总是晃，容易发生疼痛的问题，问有没有加强双腿，保养膝盖的动作。事实上，从解剖的层面来说，膝关节是人体大复杂的联合关节，本身是一个相对稳定的结构，它的前后左右包括里面，都包裹着韧带，还有关节囊，外加肌肉的肌腱筋膜覆盖在上面，原则上来说，可以让我们大多数人使用一辈子。

但现实生活中，很多人膝盖容易不稳定，出问题产生疼痛，大多都是因为髋部和脚踝僵硬不灵活又不稳定，臀肌又无力导致的。

为什么这么说呢？

因为髋关节的僵硬不灵活不稳定，臀肌又比较弱的话，会导致很多原本需要由髋关节来运动发力的动作，由膝盖过度来代偿。而脚踝的不稳定，从根基上更是直接导致膝盖的不稳定。所以，想要真正的解决膝盖的问题，首先需要解决髋和脚踝的问题，然后再检查臀肌是否有力，而不仅仅只是加强双腿哦。一套简单的灵活&加强髋关节的瑜伽序列

1、怀抱婴儿式

坐立在垫面上屈右膝将右脚放在左手肘处右手臂抱住右腿，将右腿靠近躯干保持5-8个呼吸，换另一侧

2、束角式

坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢吸气延展脊柱，双手握住前脚掌呼气躯干向前向下，保持5-8个呼吸

3、坐角式

坐立在垫面上双脚打开适当的距离吸气延展脊柱呼气躯干向前向下保持5-8个呼吸

4、仰卧手抓大脚趾仰卧在垫面上吸气，抬左腿向上然后向左侧打开，靠近垫面身体右侧用力的压实垫面右大腿收紧，髋部等高保持20-30秒，换另一侧

5、牛面式

坐立在垫面上，屈双膝将右脚放在左大腿臀部的外侧左脚放在右侧臀部的外侧双手前平举，右手向后沿着脊柱向上左手向上举过头顶，屈手肘双手在体后交握保持5-8个呼吸，换另一侧

6、四方式

坐立，屈左膝，左小腿平行于髋部屈右膝，将右脚放在左小腿上吸气延展脊柱，呼气躯干向前保持5-8个呼吸，换另一侧一套灵活&加强踝关节的瑜伽序列

动作1：

前脚掌撑地，跪立在垫面上臀部坐在脚后跟上，双手放在大腿上保持2-3分钟，慢慢的伸直脚背停留30秒

动作2：

双脚脚背贴地，跪立在垫面上将右手放在身体的后侧慢慢的抬起右腿向上让右脚的延展更加深入保持30秒，换另一侧

动作3：

将两个毛巾卷放在前脚掌大脚枕和脚后跟下方吸气，抬脚趾向上，并尽量将脚趾打开呼气，踩脚趾向下，提足弓向上重复练习20-30次

动作4：

站立在垫面上，将大脚趾向下压抬起其他4个脚趾，并将脚趾打开呼气，抬起大拇指向上重复练习20-30次

动作5：

双脚自然站立双手扶在椅子上抬右脚向上，前脚用力掌压地保持30秒，换另一侧重复练习5-8组

动作6：

双脚并拢，呼气抬脚后跟向上保持30秒，还原重复练习5-8组