侧板式的基本瑜伽动作分享

一个瑜伽体式多个变体，核心、手臂、腿都可以锻炼到！这个体式非侧板式莫属！侧板式是个单手支撑体式，手臂的力量锻炼到了。要用腹部去稳定骨盆，找到上半身和下半身的连接，核心的力量锻炼到了。

要用单腿去支撑，要让腿外侧远离地面，腿部力量又锻炼到了！

侧板式还有各种不同的变体，适合不同水平的练习者，要想锻炼力量，从侧板式开始是不错的选择哦！

侧板式的基本变体

手抓脚趾的变体，难度等级比较高，不仅仅更需要力量，还需要腿部的柔韧性

侧肘板支撑，上方腿弯曲踩地，难度立刻降低，适合初学者

在上一个体式基础上稍微加大难度，把上方腿抬起来，但还是保持弯曲

也可以试试右手撑地，腿和第2个动作一样，难度低一点

在3的基础上，右手撑地，腿和3一样，难度也是挺大的

花样侧板式1

下面这个侧板式，需要的手臂、核心、腿部力量更多。

从单腿下犬式开始，右膝盖去找左大臂后侧

然后右腿往左侧伸直着地，脚回勾

左手向上延展

尝试弯曲右膝盖，右脚离地

如果还可以，把右腿伸直，脚和臀部一样高，脚回勾

花样侧板式2

半莲花侧板式，对髋部的灵活性是一个挑战。

从下犬式开始，然后弯曲左腿，盘半莲花

重心慢慢向前，左手绕过身后抓大脚趾

重心继续向前，臀部抬高

稳定之后，膝盖向下，稳定骨盆

以上侧板式，每个保持30秒，运动量也是够够的了。经常练习，手臂、核心、腿部力量会增长地比较快，建议可以放到流瑜伽的编排中。体式，万变不离其宗。