瑜伽下犬式动作教程分享

瑜伽下犬式中，脚后跟踩不到地面怎么办？重心前移大多数都不是不会做，而是不敢把身体往后推。从这个意义上来说，下犬式遇到的第1个问题就是脚后跟不能踩地，而且绝大多数人都会遇到这样的问题。今天我们就来看一看。

一个问题：为什么下犬式中脚后跟不能踩地？

1、腿后侧比较紧，包括大腿和小腿。

可以说除了一些天生柔韧性比较好的人，腿后侧都比较紧。这和我们的生活习惯也有关系。大家平时都是坐着，腿后侧一直处于缩短的状态；就算站着或者行走，也拉伸不到腿后侧。认真的想一想在日常生活中真的很难锻炼到腿后侧的柔韧性。

2、跟腱缩短比较僵硬。

长时间穿高跟鞋的人更容易出现这种情况，穿高跟鞋时，跟腱一直处在缩短的状态，脱下高跟鞋以后又很少放松和拉伸，跟腱自然就僵硬了。

3、屈髋肌群无力，

还有一种情况在初学中者也比较常见，本来背部在一条直线，臀部在高点，然后脚后跟一踩地，臀部似乎也跟着被拉下来了，腰椎和骶骨的位置会有一点点拱起来。

认真观察中下背部和臀部的线条区别

这种情况就是屈髋肌群无力，没有办法稳定住骨盆，只能眼睁睁的看着骨盆跟着脚后跟向下走；腰椎的延展性不够，脊骨的位置又跟着拱起来。

第二个题：怎么解决？我总说问题找出来了，那么解决问题的方法也就出来了。找到问题的根源是解决问题的前提：拉伸腿后侧，增加腿后侧的柔韧性；放松跟腱；增加屈髋肌群的力量。

1、腿后侧柔韧性和屈髋肌群力量训练

站立前屈：腿后柔韧性屈髋肌力量

山式站立，

吸气，双手向上举过头顶

呼气，手臂带动身体以髋关节为折点向前向下折叠。

保持3~5组呼吸后还原

我们都知道站立前屈可以拉伸腿后侧，增加腿后侧的柔韧性；事实上站立前屈也是锻炼屈髋肌群非常好的动作之一。因为他本来就是一个屈髋的动作，需要腿后侧的柔韧性和腿前侧以及腹部的力量共同合作

幻椅式：屈髋肌群力量

山式站立，

吸气，双手向上举过头顶。

呼气，屈髋屈膝进入幻椅

保持5~8组呼吸后还原

用伸展带的仰卧上举腿：腿后侧柔韧性

仰卧在垫子上，左脚上抬，

伸展带套住左脚掌，双手抓伸展带

保持2~3分钟后反侧

需要注意的是一定要让脚掌回勾，脚后跟往远处蹬送，而不仅仅是脚趾回勾。

请选择上图中一种方式：脚回勾。适用于所有以拉伸腿后侧为目的的体式。

小腿跟腱的放松

脚掌踩墙或者踩瑜伽砖都可以，甚至对着台阶也可以做

脚掌放在墙上，脚后跟落地。

保持2~3分钟

双手可以扶墙，保持身体稳定。

脚掌的坡度可以根据自己的情况定，不要着急慢慢来。

第三个问题：在身体条件还没有完全达到前怎么练习？

1、借用辅助物墙或者瑜伽砖

2、曲膝，

3、踮脚尖。

我个人建议使用辅助物或者曲膝来完成下犬式，尽量少用踮脚尖的方式。因为踮脚尖的方式会让后面跟腱收紧紧张，毕竟它是悬空的。

写在后：不知道大家发现没有，某一个体式完成不了也好，体式中某个点做不到位也好，所有的解决方法翻来覆去都是这些常见的基础体式，而且逃不过一个字练。所以瑜伽体式练习就是反复的重复的去练习基础体式，然后水到渠成的解锁一个个目标体式