有利于舒展身体的拜日式瑜伽动作教程分享

拜日式A，简单的瑜伽热身体式，瑜伽拜日式A图文详细教程，拜日式，也叫太阳致敬式，是瑜伽中好的热身体式。该体式表达了人们感谢太阳给予我们光明和热量，练习时我们应怀感激之情。拜日式，有利于舒展身体，平和内心。

拜日式，分为拜日式A和拜日式B。其中，拜日式A包含9个动作，拜日式B包含17个动作。拜日A和B之所以经典，在于一个呼吸配合一个动作，呼吸和身体动作同步。今天，我们主讲拜日式A。

体式功效

拜日式可以很好地热身，舒展全身，加速心脏肺部器官，促进血液循环，舒展肢体，灵活脊柱，促进关节中润滑液的分泌，预防和治疗关节炎。同时，可以促进心血管系统的循环。

体式禁忌

严重便秘者，不要练习拜日式。

体式解析

从山式站立进入

1吸气伸展手臂向上举过头顶，掌心相对，五指张开向上延伸。

2呼气以髋为折点，向前向下前屈，腹部贴大腿面，额头找小腿，双手放双脚两侧，坐骨推向天花板。

3吸气双手指尖触底，延展脊柱，抬头眼看眉心。

4呼气双手掌撑地，撤双脚到俯卧，双手放肋骨两侧，双腿分开与髋同宽，脚背压实地面。

5吸气推送胸腔向前向上至蛇式，耻骨不离开地面。

6呼气脚趾回勾，坐骨上提到下犬式，下犬式停留五组呼吸。

7吸气双脚向前走，双手后侧延展脊柱，抬头眼看眉心。

8呼气前屈，腹部贴大腿面，额头找小腿。

9吸气上半身直立，双手举过头顶，掌心相对。

呼气还原山式站立

注意细节

在上述体式中需对应注意以下细节：

1肩膀放松、手臂伸直。

2不弓背，背部保持延展。

3双手向前走，放于双肩正下方

4小臂与地面呈90度，双手掌推实地面。

5不耸肩，肘关节不超伸，两肘窝相对，头顶心向上延伸。

6下犬式注意坐骨向上推，拉长腹部，不压肩，膝盖尽量伸直。

7双脚走到双手后侧，配合呼吸，胸腔上推延展脊柱，肩膀远离耳朵。

8此次前屈更加深入折叠，坐骨向上推向天花板，保持膝盖伸直不超伸。

9手臂带动上半身直立，双肩远离耳朵，肩膀下沉，十根指头大大张开向上延展。

小tip

1如果可能，保持膝盖伸直。将你的手掌置于脚的两侧。如果无法做到，可将两手抱住对侧的肘关节，脚跟踩紧地面，将坐骨尽量指向天顶，收拢大腿上端的肌肉向内旋。

2站立前屈式Uttanasana通常作为修整的姿势，被用于站立姿势之间。保持此姿势30－60秒，也可单独练习此姿势。

3不要以滚动脊椎的方式抬起，应先将双手放回胯部，确保上身维持长度，然后收紧尾骨向下并向前，吸气，抬起保持伸展的上身。