分享适合初学者练习的瑜伽动作

无论什么情况，你可以将自己作为一个不起眼的初学者。以开放的心态开始学习，然后充满动力的开始你的瑜伽习练。初学者开始练习瑜伽应侧重于轻柔，缓慢和基本的动作。推荐10个常见的初学者瑜伽姿势让你开始你的瑜伽练习

1.山姿

山式是基本的瑜伽姿势之一，可帮助您获得专注。在练习这个体式时，唤醒整个身体。请记住，山式远非单纯直立。

双腿稍微分开站立

脚压实地板

向上拉你的股四头肌

你的大腿内侧向你的中线

收紧你的核心肌肉

放松你的肩膀

将手臂垂直放在身体旁边

保持10次呼吸

2.树姿

树式是适合初学者练习的基础体式，因为它可以帮助你获得身体和的精神稳定。它是一个平衡体式，有助于加强脚踝，膝盖，小腿和腹部。

从山式开始

轻轻地将你的重量

转移到左脚

并弯曲你的右膝盖

抓住你的右脚

将脚跟放在你的左大腿上

伸直左腿并保持平衡

把你的双手放在胸前合十

将右脚稳固地压入大腿内侧

同时抵抗左外侧腿

保持10次呼吸

换侧边练习

提示：如果将你的脚跟放在你的大腿上不舒服的话，那么将你的脚掌放在小腿上（但要避免在膝盖上，这会导致伤害）向前凝视并专注于你前方5到10英尺的一个物体

3.猫/牛姿势

猫牛式由猫式和牛式组合而成，是常见的瑜伽姿势，通常相互关联。这种缓慢而有控制的来回运动是一个很适合初学者练习的瑜伽姿势，它能温和的放松背部和脊柱。

从桌子式开始

呼气，向上弓起你的背部

同时轻轻地将下巴去靠近胸部

吸气，抬起你的头

将腹部向下

重复此序列3到5次

4.板式

板式因其加强核心肌肉，胸部，腰部，手臂，手腕和肩部的力量而闻名。通过这种瑜伽体式获得力量和耐力，初学者将以后更具挑战性的体式做好准备。

从桌子式开始

手腕在肩膀下方

抬起并伸直双腿

直到身体形成一条直线

双手分开后

将指尖和手掌牢牢地按入垫子

保持10次呼吸

提示：

让你的臀部保持稳固，

保持你的耳朵远离肩膀

你的目光停留在地板上

5.透视蛇式

透视蛇姿势是一个简单但非常有效的瑜伽姿势，因为它既能加强核心，又能打开胸腔。因为这是一个相对温和的伸展，它通常在初学者串联序列中用作上犬式的替代姿势。

首先俯卧在垫子上

弯曲你的手肘

将你的手掌放在肩膀下的垫子上

吸气并将胸部从垫子上抬起

轻轻抬起头，直视前方

保持3到5次呼吸

提示：保持双腿并拢，同时将它们牢固地压在垫子上。如果您的下背部感到不适，可以通过降低身体靠近地板来增加肘部的弯曲度

6.下犬式

下犬式是一个全面的修复伸展体式，非常适合初学者定期练习。虽然主要是拉伸腿筋和小腿肌肉，但这种姿势也有助于拉伸和加强手臂和手腕。

从桌子式开始

抬起臀部，四肢着地

按压手掌的外缘

将指尖推入垫子

双脚分开与髋同宽

初学者将脚趾踮起来

将您的重量放入腿部

可以通过弯曲的膝盖来延长脊柱

然后尽可能伸直

保持10次呼吸

提示：如果您的脊柱没有伸展的，可以试着双腿弯曲，凝视着你的脚趾。

7.战士II姿势

战士II式是一个强大的瑜伽姿势，可以帮助瑜伽初学者增加耐力和注意力。这是一个深髋开放的瑜伽姿势，可以伸展腿部，腹股沟和胸部，同时还可以加强腿筋，股四头肌，小腿，臀肌和腹部肌肉。

从下犬式开始

右脚走到你的右手内侧

弯曲你的右膝

到你的右脚踝正上方

旋转左脚并将其

平行放置在垫子的后缘

将双脚牢固地压在垫子上

将左脚的足弓与右脚跟对齐

向前伸展你的右臂

向后伸展你的左臂

手掌朝下，同时保持双臂平行于地板

保持10到12次呼吸

然后换边练习

提示：将双脚牢牢地压入垫子确保你的膝盖不会超过你的前脚踝