睡前瑜伽动作分享

睡前瑜伽配合腹式呼吸，能够有效活化细胞，促进新陈代谢和肌肉舒展，放松身心。同时，通过反复多次的深呼吸，可以舒缓紧张的神经，达到安神的效果，还可以帮助缓解失眠哦！今天给大家推荐一套瑜伽动作，躺在睡前就可以练习，睡觉前放下手机，一起瑜伽吧！

动作1

仰卧，屈双膝，脚掌相互贴靠

脚跟靠近会阴，膝盖向旁侧打开

右手放在腹部，左手放在胸腔上

吸气，感受胸腔向外扩张

呼气，肚脐去向脊柱，排出体内废气

将这种呼吸模式，进行5-8轮

动作2

仰卧，屈双膝，大腿贴向腹部

双膝分开略大于腰部，小腿垂直

双手分别握住双脚脚掌或脚踝

呼气，双腿尽量向下找两侧腰

保持5-8个呼吸，还原

动作3

手杖式坐立，背靠墙，双腿伸直

双手放于臀部两侧，掌心朝下

吸气，立直脊柱向上，侧腰延展

呼气，双肩下沉，大腿骨压地

大腿肌肉收紧去向髋，脚跟向前蹬

保持3-5个呼吸，还原

动作4

双腿简易盘坐，脊柱立直向上

左手在下右手在上，大小臂相互缠绕

掌心相对，指尖指向正上方

呼气，直背前屈向下，小臂贴地

胸腔向前延伸，肩膀远离耳朵

保持3-5个呼吸，换反侧手臂练习

动作5

手杖式坐立，双腿向前伸直

屈右膝，脚跟靠近会阴

吸气脊柱立直，呼气前屈向下

双手抓脚掌或对侧手腕，头自然放松

保持3-5个呼吸，换反侧练习

动作6

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

抬左腿，脚踝放在右大腿上

双手抱住右腿后侧，双肩下沉

抬右腿向上，小腿平行地面

呼气，右大腿靠向腹部，加深幅度

保持3-5个呼吸，换反侧练习

动作7

仰卧，臀部贴墙，双腿向上伸直

脚跟靠墙，脚尖自然回勾

双肩下沉放松，肩胛骨内收

双手放腹部，关闭眼睛，感官内收