新月式瑜伽练习

新月式瑜伽，关于这个体式，很多伽人会不太清楚骑马式和新月式的区别，事实上，新月式是骑马式的进阶版本。益处，有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量，增强肌肉耐力，锻炼练习者的意志力;增强循环系统的功能，增加肺活量;高身体的平衡控制能力;舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。

动作

练习步骤

1、平板准备，手放在肩膀下方，肘眼相对可微屈手肘避免手肘超伸，收肋收腹，臀部肌肉群收紧，双腿肌肉群收紧，使身体从头顶到脚跟在同一条直线上。

2、收右脚向前一大步，来到双手中间，右脚掌压实垫面，右腿膝盖弯曲，不要超过右脚脚尖。左脚伸直，脚尖点地，左大腿肌肉收紧，左髋部向前推送，腹部紧贴右前腿，双手撑地。背部保持平直，脊柱向前延伸；

3、向上延展脊柱，左腿膝盖着地，脚背压实垫面，沉髋向下，双手自然放在身体两侧;

4、呼气，双臂上举过头顶，贴紧双耳，打开肩部和胸部，手臂伸直带动身体向上，继续延伸脊柱，稳固双脚。眼睛看向前方，保持身体稳定；

5、吸气，双臂带动上身往后仰，髋部、腿部保持不动，感受脊椎后侧的挤压感。停留5-8次组呼吸，双手回落，调整呼吸后，向后撤右腿，来到斜板式，换腿练习。

体式正误对比图

膝盖与在脚踝正上方、与地面垂直，髋部下沉

变体练习

（1）借助瑜伽砖的辅助练习方法

（2）借助毛巾的辅助练习方法

注意：腰椎间盘突出以及膝盖有疾患的伽人，建议在专业的老师指导下练习这个体式。初学者或腿部力量不够的练习者，后腿膝盖可不下沉着地，保持膝盖伸直即可，手臂十字交叉向后延伸，拉长脊椎。