瑜伽下犬式动作分享

冬天动一动，少闹病和痛，冬天懒一懒，多喝药一碗"，冬季是藏精气"的好时节，冬天瑜伽10分钟，顶夏天瑜伽1小时。

下犬式

要说瑜伽课上出镜率高的体式，非下犬式莫属了，几乎是每节课的必备体式！我们说下犬式是休息和修复体式。如果你感觉特别疲劳，工作的间隙头昏脑胀没有办法继续或者思维缓慢，那这时候你站起来做一分钟的下犬式，就会得到很好的修复，让你精力充沛，头脑清醒，神清气爽，好像吃了大力丸一样。

下犬式作为瑜伽的经典体式之一，对身体有诸多好处：

美化手臂线条，消除拜拜肉

缓解失眠，滋养面部肤色

伸展胸腔和腋窝，排毒养颜

预防和减缓内脏下垂，增强心肺功能

美化腿型，消除腿部僵紧等等

大家都知道，下犬式虽好，但要练对不容易。下面5大要点，有助于大家更好地掌握下犬式的正位，一起来看看吧！

金刚座坐在垫子上，双膝向两侧打开略宽于身体。双手向前延展，腹部落于双腿中间先进入英雄式前屈，在英雄式前屈保持3~5组呼吸。脚趾回勾脚掌踩地吸气，双手推地呼气，伸直双腿，脚后跟落地进入下犬式英雄式前屈下图：

2.下犬式中，双手十指尽可能张大，掌跟贴地，虎口压实，中指指向正前方，大拇指尽可能向中线靠拢。双脚脚趾平铺向下，大小脚枕均匀用力下压，脚后跟尤其脚内侧向下找地板，七分力在脚，以减轻手腕的压力。

3.在下犬式中，小臂做内旋，尺骨围绕桡骨旋转，这时会感受到虎口能更好的压实垫面。大臂做外旋，会给脖颈创造更多空间。

其实，在下犬式中手臂和双腿旋转方向的调整，以及如何启动肌肉，帮助我们更好的完成下去，这些都属于精微练习。对于初学者来说，小手臂内旋，大手臂外旋；小腿外旋，大腿内旋，有可能在练习调整的过程中就把自己给旋晕了，如果再告诉你收缩旋转肌群的冈下肌和小圆肌使上臂外旋，那从开始的疑惑可能变成彻底不会，懵了。

所以需要反复练习，反复找体会身体找感觉，也许你并不知道这些肌肉的名字，也许你并不知道腿的旋转方向，但是练习的多了，你会越来越趋近于细微和准确。所以我们总强调基础的体式反复练。

4.做下犬式时，双腿伸直，踝、膝、髋在一条直线上，才能更好地将力传导至脚后跟，将重量更多搁置在脚上。如何才能更好地伸直双腿呢？首先可以微屈双膝，大腿根向后推，保持背部延展，接着从大腿内侧向后向下去向后脚跟，大腿前侧收紧上提，慢慢伸直双腿。

5.头的位置也很重要。如果过分抬头，脖子后侧会紧张，若过分低头，颈椎会有压力。头的正确位置，应该在脊柱的延长线上，也就是调整双耳在大臂之间，这时头是舒适的位置。

三角伸展式

01练习三角体式的好处

三角伸展体式增强腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能够均匀地发展。同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部。

02三角式练习步骤

双手放身体两侧，双脚并拢站立

呼气，双腿分开一腿长，保持双脚外侧平行，脚趾朝前，双手侧平举

转右脚90度，左脚向内转30度，右脚脚跟与左脚在一条直线上，膝盖骨上提，大腿外旋，右脚2、3脚趾与膝盖在一条直线；保持骨盆中正

以右侧腹股沟为折点，身体向右侧弯；右手放在右侧小腿胫骨或者垫面上，左手指向天花板

调整呼吸把右胸腔向前转，背部往后靠一点，不要身体过度前倾

转头，眼睛看向手指尖天花板的方向

三角伸展式注意要点：

1、启动前腿的四头肌和上提肌肉，而不是尽可能努力收缩肌肉

2、不要专注于向前而容易忘记的后腿，通过下压后脚的外侧来建立起支撑作用，配合前面的腿，减少对脊柱的压力。

3、不要在意你能靠前腿多近的距离，应该关注核心来支撑躯干和保持平坦的背部。

4、头部向前腿靠近，扭转躯干，上提胸腔，肩膀始终保持肩膀稳定，这个动作激活核心肌肉，帮助保持脊柱的平直。

5、眼睛看着向上伸展的手，用下巴靠向肩膀肩膀的姿势来保护脖子。

6、感受重要