提高核心力量和平衡感的瑜伽动作

在瑜伽练习中，核心力量和平衡是非常重要的基础，因为无论是倒立还是单腿站立等姿势都需要有一定的核心力量和平衡才能做好，尤其是倒立的体式，不仅需要有良好的核心力量和平衡感，还需要有一定的体力。否则，离墙做除了容易摇晃之外，也容易增加摔倒的概率，从而会降低自身的健身积极性。因此，当我们练习瑜伽的时候，我们不能太着急。在打下良好的基础之前，就不要去练习那些困难的姿势，因为瑜伽的练习是循序渐进地进行的。

那么，要如何提高你的核心力量和平衡感，让自己在做倒立时不抖呢？以下姿势可以多练习，这可以帮助你提高核心力量和平衡感。按照小编的详解来练习吧。

瑜伽战士二式，这是一种力量与平衡兼备的体式，体式练习起来安全简单，所以你通常可以多练习这个体式，帮助自己提高核心力量，找到平衡感，为练习倒立式打下坚实的基础。锻炼时，从站姿进入，双腿分开比肩宽，双手水平抬起，手掌向下，伸直腰和背，然后向右旋转右脚90度，轻微弯曲左脚脚跟，弯曲右膝，保持大腿尽可能平行于地面，向右转动头部，眼睛看向右手指指向的方向，伸直左腿，髋部保持平行，保持腰部和背部挺直，保持这个姿势几秒钟，然后换边继续练习。

瑜伽桥式，英文名是BridgePose，梵文名是SetuBandhaSarvangasana。这种姿势练习要求将腰部和背部抬高并固定在一个位置，以维持桥式姿势，同时用双腿和肩膀支撑整个身体。这个动作可以提高核心力量和平衡感，还可以加强大腿和臀肌，加强腿筋、脊柱和颈椎，消除背痛，缓解肩颈部不适。体式锻炼时，仰面躺在垫子上，自然伸直腿和手，然后吸气，双脚放在地上弯曲膝盖。呼气，将你的腿和手向下推，抬高臀部并向后仰。如果你不够强壮或者在锻炼开始时找不到状态，你可以双手放在臀部两侧来调整你的姿势并找到锻炼的状态。你的脚跟可以抬起，你的意识可以集中在大腿、腰部和腹部的核心部位，你的身体可以尽可能抬高到下巴来支撑锁骨。坚持这种姿势30~60秒，还原平躺放松，随着练习的逐渐深入，练习时间可以逐渐延长。

瑜伽四柱支撑式当然也是锻炼核心力量和改善平衡的好方式。这种体式与平板支撑式和斜板式具有相同的效果。它可以提高核心力量和平衡感，加强手臂和手腕的力量，美化腹部和身体线条，有助于改善体形，燃烧脂肪和减肥。锻炼时，双手的手臂应握紧身体并与地面平行，双腿应伸直并分开，与髋部的宽度相同，脚尖踮地，背部应保持平整，肩胛骨不应靠拢，眼睛应向前看，全身应与地面保持平衡，保持这种姿势30-60秒，锻炼时间可根据身体适应后的承受力逐渐延长。

半月式变体，比舞蹈式和舞王式稍简单，是练习增强核心力量和平衡的好选择。锻炼从站立开始，弯曲右膝盖，用右手抓住右手掌，吸气，同时用右手拉起右腿，上身从髋部折髋向下，直到左手的五指撑地。左脚跟可以提起来。右手将右腿拉得尽可能高，膝盖面向天空。意识集中在腰部、腹部和左脚。左腿保持直立。左脚和左手找到身体的稳定性。眼睛看着地面。呼吸10次后，身体还原到站姿，换到另一边进行练习。

坐角式（高位），不仅锻炼核心力量，还能改善平衡感，对练习这种高位坐角式也是非常不错的。你可以在刚开始练习时背靠墙壁，然后你可以在慢慢找到平衡点后离开墙去练习。锻炼时，双腿屈膝，脚跟抬高，坐在垫子上。用你的手从内侧抓住脚跟，吸气，用手将腿拉高，然后分别往左右两边打开伸直，手臂和肩膀在一条直线上，腿分开成v形，保持腰背挺直，用核心保持身体的稳定，坚持30秒钟。