半蝴蝶上伸展式瑜伽练习

瑜伽练习，今天跟大家一起来学学1个经典的坐姿开髋体式——半蝴蝶上伸展式，每天坐着开髋一下，不仅瘦身塑形，还有着美容养颜的效果。下面一起跟小编来练习练习吧。

1、半蝴蝶上伸展式

半蝴蝶上伸展式，哈他瑜伽体式，属于瑜伽蝴蝶式的变体，是深度开髋体式之一，练习者主要以坐姿为主，屈膝腿保持贴地，小腿向内回蜷使得脚跟抵住会阴处，上伸腿向上延展时躯干微向屈膝腿一侧倾斜，注意放松双肩，打开髋部，保持腰背挺直。

体式功效：

A.舒展脊柱，锻炼其柔韧性，灵活肩关节，拉伸颈部，伸展下背部肌群，矫正脊柱变形，改善不良体态。

B.打开双髋部，强壮生殖器官，有利于骨盆区域血液循环，促进排出体内毒素，使得骨盆及子宫受益，预防月经不调等。

C.增强腹肌锻炼，减少腰腹部脂肪，刺激肝脏及内脏，促进肠胃蠕动，增强其功能，提高消化能力，缓解便秘等。

D.强化腿肌锻炼，灵活双膝关节，强健足踝，缓解抽筋等腿部疾病，塑造腿部线条。

习练要点：

A.双膝并拢坐立，双腿前伸贴地，脚跟点地，脚背内回勾，双手放于体侧，指腹贴地。

B.左腿向左侧蹬直，屈左膝，左小腿回蜷贴于大腿后侧，脚跟抵住会阴处，双臂两侧举起，屈右膝，右脚掌踩地。

C.躯干左侧微扭转，同时左臂上举，吸气，抬起右腿，脊柱上拱，屈左肘，左臂向右侧下方握住右脚足弓。

D.呼气，背部慢慢挺直，同时左臂拉着右腿朝上伸展，使得右腿贴于后背处，右手放于左脚趾前侧撑地，保持平衡维持体式30秒。