坚持做这4个孕期瑜伽练习

如今，轻柔的孕期瑜伽受到了越来越多孕妇的青睐，练习孕期瑜伽有利于孕期母婴健康和顺利分娩，但仍有一些孕妇忽略了高难度以及强度大的瑜伽危险，没有找瑜伽老师确认就进行各种体式练习，这样反而会对胎儿产生伤害。所以，今天我们继续来讲解孕期瑜伽后面的体式内容。

孕期中期的时候

简易坐冥想

简易坐是强健骨盆的体式；长时间练习简易坐有助保持身体的稳定，减少腿部血流量，加速血液刺激脏腑，强化腰椎和骶骨部位的神经，缓解肌肉紧张，同时可加速身体能量在骨盆区域累积，激发内部能量从尾骶处直通大脑，帮助孕妇缓解孕期焦虑、疲劳、安定心神。

1.练习时一定要保持腰背部挺直，不要弓背或者身体过度倾斜。直角坐姿坐立在垫子上，双腿弯曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上或者合十于胸前，头、颈、躯干保持在一条直线上，形成舒适的开放性坐姿，闭上眼睛，全身肌肉放松，专注呼吸。

2.注意不要用力吸气，吸气时让气体慢慢充满下腹部、上腹部，肋骨轻轻扩张，再缓慢地将气体完全呼出，整个呼吸的过程尽量缓慢、深长，渐渐让精神放空，从而进入冥想。保持体式3分钟-5分钟。

女神式（双手别向上举）

女神式是孕妇必练的体式之一。经常练习可以很好地打开髋关节，强健子宫；还可以激发经络功能，收紧腰腿肌肉，强健关节和骨骼；更可以改善血管功能，改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压、血脂、促进脂代谢，减掉身上多余的脂肪，加速产后减肥的效果，特别臀部和大腿这两个部位。

1.按站立山式进入，双手扶髋，双腿分开两肩宽，双脚向外展45度，脚跟在一条直线上，脚尖指向外。

2.吸气时双手左右平举，随着呼气屈膝下蹲，同时沉肩向下，让大腿和地面平行，曲手肘让指尖向上，掌心朝外。

3.保持体式20-30秒，当然能够更久一点也行。返回时双脚踩实垫面，吸气直腿向上起身，双臂向上伸直，经体侧落手向下，收回双腿回到站立山式。

蹲坐式

蹲坐式是瘦腿常用的体式，也是适合所有年龄女性的体式。瑜伽蹲坐式能促进子宫血液循环，平衡子宫代谢，提高机能，保护卵巢，强健子宫，减轻分娩痛、流产痛及经痛，并对产后的调理有很大帮助。坚持正确的瑜伽姿势，配合协调的呼吸，还能够活化脊柱，纠正子宫下垂、子宫位移。

按站立山式进入，双腿打开略比肩宽，脚尖向外打开；松开双手，屈膝下蹲，双臂绕过双膝外侧，双手胸前合实；目视前方，臀部朝向地面的方向，脊柱向上延展，保持3分钟时间。

另外，孕妇练习这个体式时，记得在臀部下方垫毛毯，也可利用墙壁、桌子、椅子等固定辅助物支撑练习。

半舞蹈式（左手可以抓着椅子保持平衡）

半舞蹈式是缓解腰部疲劳的体式。半舞蹈式有助于促进身体血液循环，让血液充分流向内脏和腺体，使其更加健康，发展集中能力与耐心，决断力，强健腹部及大腿，收紧上臂、髋部、臀部，增强下腰部脊柱的伸展，使韧带变得柔软。

1.按站立山式进入，左脚站立，右脚屈膝向后向上。

2.右手成环状从右脚踝外侧抓住脚背，用右手尽量帮助身后右脚太高。

3.固定右腿身后位置之后，右臂伸直，大腿肌肉收紧，同时抬左臂在身前，肘伸直，手指并拢指向前，举到齐肩位置。

4.眼睛看向左手指尖，保持体式10秒钟，之后回到山式，换另一条腿重复。