征服瑜伽双臂支撑侧伸展式分享

16步征服瑜伽双臂支撑侧伸展式"，真的不能再全面，众所周知，双臂支撑侧伸展系列（Astavakrasana）是一个极其考验手臂力量和平衡的体式。本期为您推荐的体式序列能够让您的身体为该体式做好准备，

健康益处：

该序列可以打开臀部，有助于构建中枢肌肉群和躯干力量。手臂平衡并非一蹴而就——而如果你能够在轻松玩乐的状态下完成，便可学会在追逐目标的同时享受过程中的快乐。

练习要领：

先做3轮拜日式A（SuryaNamaskarA），再做3轮拜日式B；然后结合战士第二式（VirabhadrasanaII）和侧角伸展式（UtthitaParsvakonasana），腹部发力提起臀部因而不会压迫腰部。除特殊说明外，每个动作保持5组深呼吸。

1.战士第二式

在第三轮拜日式B之后迈出右脚进入战士第二式；保持右胯殊说明外，每个动作保持5组深呼吸。

热身动作：

2.侧角伸展式

呼气的同时将右手置于地面或垫块之上，左臂从背后穿过扶住右侧大腿；保持5组呼吸后换另一侧练习。

主要体式序列：

3.下犬式（AdhoMukhaSvanasana）

双手用力下压地面，打开肩胛骨，拉长脊椎。

4.平板式（PlankPose）

双手用力下压地面，肩与手腕齐宽，腰腹抬离地面，身体呈一条直线，打开锁骨和肩胛骨。

5.鳄鱼式（ChaturangaDandasana）

从平板式开始，呼气，重心前移，沿躯干方向弯曲两肘。呼气，回到平板式。重复8次，注意手肘不要弯曲超过90度。

6.半鹤禅式（Bakasana）

从平板式开始，左脚抬起，膝盖抬至左上臂外侧；返回平板式再换另一侧练习。

7.下犬式（AdhoMukhaSvanasana）

回到下犬式，双手下压地面，拉长脊椎。

8.低弓箭步（Anjaneyasana）

左腿弯曲做低弓箭步，两前臂伏地，左肩置于左膝下，大腿向肩部靠拢；返回下犬式，再换另一侧练习。

9.下犬式（AdhoMukhaSvanasana）

抬高膝盖返回下犬式，脚跟用力下压地面以拉长双腿。

10.秋千式（Lona）

向地面放低膝盖，臀部两侧分别放置两个垫块，两手支撑在垫块上，提膝使大腿向胸部靠拢；提起一只脚使脚跟靠近坐骨，然后放下；换另一侧重复；然后同时抬起两脚跟。

11.变化手杖式A（Dandasana）

坐下，双腿向前伸直；双手支撑在垫块上，呼气，提臀，稍向后移动；依次或同时抬起双脚。

12.变化手杖式B（Dandasana）

从手杖式开始，弯曲左膝，用左手握住左脚；拉起左腿和后背直至左腿搭在左肩上；保持胸部打开。

13.变化手杖式C（Dandasana）

从上一体式开始，两手置于臀部两侧用力下压地面，伸直两肘，提起臀部离开地面，另一条腿伸直。

14.双臂支撑侧伸展（Astavakrasana）

两踝交叉，右踝置于左踝之上，尽量伸直双腿；两大腿内侧紧压左肩；上身过渡到鳄鱼式（ChaturangaDandasana），完成体式。

过程中注意保持手臂动作，不要使肩膀低于手肘，否则会导致受伤。

结束动作：

15.桥式（SetuBandhaSarvangasana）

仰面躺下，双脚下压地面，抬起臀部；双臂置于身下，两手相握，用力下压地面；拉伸尾骨和腰部；呼气，慢慢放下。