这组瑜伽动作让你假胯窄起来

走路姿势不当，长期久坐，或者是坐着的时候夹腿、跷二郎腿等不良习惯，脂肪堆积还不运动也会导致假胯宽。如何拯救假胯髋？瑜伽外展肌群锻炼，一天5个动作，每个动作25次一组，做三组~

1、消防栓式

跪在瑜伽垫上，保持膝盖弯曲，大腿向外侧抬起，到了顶部后停顿一下，然后缓慢地回到起始位置，缓慢地重复动作，然后换另一边。

2、臀部环绕

开始是消防栓式的姿势，以臀部为转轴旋转腿部，让膝盖画出尽可能大的圆环，然后回到地面，这才是一次完整的动作，重复25次，换另一边继续！

3、弹力带蚌式练习

侧身躺下，将弹力带缠在小腿上，位置靠近膝盖时会比较容易，越往下越难，可以根据情况增加难度，膝盖弯曲到90度，在上面的一条腿缓慢向上拉开，感受大腿和臀部肌肉在发力，重复25次，换另一边继续！

4、弹力带侧跨步

将弹力带环绕在站立的双腿上，位置靠近膝盖时会比较容易操作，适合新手，越靠近地面越难，建议熟练了再增加难度~重心放低，动作缓慢地侧跨一步，脚尖向前，继续保持身体重心放低，完成这一步之后，另一条也做相同动作，然后反方向也要做一遍哦！

5、野兽步伐

将弹力带绕在脚踝上，向外画8字运动，走了一定的步数之后，向后倒腿迈步，回到原始位置。

臀部肌群锻炼

一共5个动作，每个动作25次一组做三组~

1、臀桥

双腿与肩齐宽平躺，臀部保持用力状态，勾住脚尖，脚跟着地，臀部发力，往上顶！至高点躯干与大腿在同一条线！

2、跪姿后抬腿

挺胸收腹，腰背平直，固定膝关节，臀部保持紧张，重复25次，换另一条腿！

3、站姿侧抬腿

挺胸收腹，抬腿时保持身体的平衡和稳定，支撑腿自然伸直垂直于地面~

4、弹力带宽距深蹲

挺胸收腹，收紧臀部，脚尖与膝盖保持同一方向，下蹲膝盖不要超过脚尖！

5.哑铃臀冲

仰卧垫子上，屈膝60度，脚跟支撑，双手抱住哑铃贴近耻骨位置，收缩臀大肌让身体抬起，直到躯干和大腿一条线为止！可以用装满水的水瓶来代替哑铃~

拉伸运动

一共4个动作，每个动作做30秒左右，重复3次

1、单膝拉伸至臀部

平躺在地上，伸直一条腿，然后将另一条腿的膝盖放在胸口的位置，用手握住膝关节下方，轻轻将膝盖向鼻子的方向拉，感受大腿和臀部的放松~

2、仰卧交叉臀部拉伸

平躺在瑜伽垫上，下半身往一侧旋转，一手压住弯曲的膝盖，一手往膝盖反方向用力，弯曲的膝盖触碰地面不要离开，利用反作用力拉伸放松！一定要认真，不然会很痠~

3、鸽子臀部伸展

左腿在前屈膝，右腿在后跪地，左腿膝盖往左侧掰开"，尽量碰地，右腿同时往后滑动，动作有点像劈腿，身体往前趴，手肘触地，感受左侧臀部在拉伸，深呼吸，保持30秒，然后换腿重复~

4、臀部拉伸

站立，一条腿盘到另一条腿上，双手自然放置，保持平衡，慢慢往下蹲，蹲到你能接受的低点，hold住这个姿势，慢吸慢呼，维持30秒，换边~

总结

对付假胯宽，需要保持正确的走姿、站姿和坐姿习惯，同时控制饮食、减少热量摄入！