这套瑜伽序列全方位拉伸你的双腿

练瑜伽，腿部僵紧会影响体式进入，还会因为经络不通造成脂肪堆积，显得双腿又粗壮……在平常的练习中，我们经常会拉伸腿后侧，而忽略掉大腿前侧和内外侧的伸展。那今天给大家分享一套序列，帮你全面拉伸双腿，效果棒棒哒！

辅具：瑜伽椅，伸展带，瑜伽砖，毛毯

动作1

面对墙站立，双手放在髋两侧手推墙，背部延展，撤腿向后让双腿垂直地面，伸展腿后侧坐骨向上找天花板，大腿根向后推肩膀放松，保持5-8个呼吸

动作2

离墙大约一腿长，面朝墙山式站立屈右膝，抬腿向上，脚掌套伸展带呼气，慢慢伸直右腿向前，放瑜伽椅上吸气胸腔上提，呼气双肩向后向下右脚跟蹬墙，腿后侧伸展，髋下沉左大腿根向后推，保持5-8个呼吸

动作3

从动作2，转脚转身朝前右腿外展，换右手抓伸展带左手扶髋，吸气胸腔上提呼气右腿外展，脚跟蹬墙双肩向下放松，右髋下沉保持5-8个呼吸，换反侧2-3

动作4

将毛毯卷起来，离墙一块砖的距离双脚脚掌踩在毛毯上，微屈膝双手放在胸腔高度，空杯状点墙吸气胸腔上提，呼气慢慢伸直双腿腿后侧伸展，大腿前侧收紧上提稳定身体，保持5-8个呼吸

动作5

膝盖靠墙跪立，小腿贴墙解开右腿向前，小腿垂直地面双手放在砖上，胸腔向远离大腿呼气，臀部向后找脚后跟初学者可在膝盖下方垫毛毯保持5-8个呼吸，换反侧练习

动作6

坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部左脚放在右臀外侧，脚背贴地右膝在左膝上，脚放左臀外侧两边坐骨均匀向下压地双手放在膝盖上，背部立直保持5-8个呼吸，换反侧练习

动作7

四角跪姿，左脚向前侧腿贴地右腿向后伸直，脚背向下压双手放在身体两侧，胸腔上提右臀向下左腿向上，髋部中正保持5-8个呼吸，换反侧练习

动作8

俯卧，屈膝，脚跟靠近臀部左脚放在右膝上，双手抱小腿吸气抬头，呼气大腿靠向腹部肩胛离地，拉伸臀部肌肉保持5-8个呼吸，换反侧练习

动作9

仰卧，双腿伸直，脚跟靠墙吸气右腿上抬，伸展带套脚掌呼气，慢慢伸直右腿向上双肩向下沉，保持5-8个呼吸

动作10

从上个体式，右手抓伸展带解开左手，扶住左腹股沟向下呼气，右手拉左脚向右肩下方腿蹬墙，大腿根向下压保持5-8个呼吸，重复练习反侧

动作11

仰卧，臀部贴墙，双腿伸直向上双脚内侧向上，坐骨压实地面双手放在身体两侧，掌心朝上头下可垫毛毯，保持1-3分钟