虐腹的瑜伽动作练习分享

练瑜伽，很多进阶的伽人经常说，练平板不够虐，没啥感觉……那不妨试试这17个虐腹的动作，简直不要太酸爽！想要腹肌、马甲线、小蛮腰的，千万不要错过呦~

动作1

仰卧，双手在后脑勺十指交扣

屈双膝，膝盖外展，脚掌相对

呼气，核心发力，抬头提胸腔向上

吸气还原，注意手肘向两侧旁开

配合呼吸，动态练习10-20组

动作2

如图仰卧，大腿垂直地面

呼气核心发力，抬头提胸腔向上

吸气还原，注意膝盖不要内扣

配合呼吸，动态练习10-20组

动作3

坐垫子末端，屈双膝，脚尖点地

双手手肘放膝盖上，指尖朝上

呼气，向后滚动，按摩后背

吸气，核心发力，向上坐起

配合呼吸，动态练习10-20组

动作4

仰卧，屈右膝上抬，眼睛看膝盖

两手肘与左大腿之间抵一块砖

呼气，抬右腿向上，屈膝与左腿平行

吸气，伸直右腿向下，不要落地

配合呼吸，动态练习10-20组

动作5

仰卧，双腿和头轻轻抬离地面

双手手臂举过头顶，掌心夹砖

呼气，屈膝屈肘，砖找小腿

吸气，伸直双手双腿向两端

配合呼吸，动态练习10-20组

动作6

肘板撑，手肘相互平行

呼气，扭转身体向右，吸气还原

呼气，再次扭转身体向左，吸气还原

配合呼吸，动态练习10-20组

动作7

肘板撑，身体在一条直线上

依次伸直手臂，进入斜板式

再依次落手，回到肘板撑

动态练习10-20组

动作8

肘板撑，屈右膝，膝盖找地板

吸气还原，再屈左膝找地板

注意控制身体保持中正不动

配合呼吸，动态练习10-20组

动作9

斜板式，双手在双肩正下方

将右腿向旁侧打开，脚尖点地

吸气还原，呼气换左侧

配合呼吸，动态练习10-20组

动作10

从斜板式开始

呼气，双脚向两侧跳开

吸气还原斜板式，保持躯干稳定

配合呼吸，动态练习10-20组

动作11

从斜板式开始

呼气，屈右膝向前，膝盖找手肘

吸气还原，呼气，换左侧

配合呼吸，动态练习10-20组

动作12

肘板撑，小臂相互平行

呼气，拎髋向上，进入海豚式

吸气，重心前移，回到肘板

配合呼吸，动态练习10-20组

动作13

仰卧，双手放臀部或腰下方

呼气，抬双腿向上，与地面垂直

再慢慢落腿到60°，再到30°

每次保持3-5个呼吸，重复8-10组

动作14

仰卧，伸直双腿向上

呼气，抬头向上，左手摸右脚

还原，换右手去触摸左脚

注意用腰腹发力，颈部放松

动态练习10-20组

动作15

仰卧，屈双膝，膝盖向旁侧展开

双手向前伸直，在双腿之间

呼气，上半身抬高，吸气落

配合呼吸，动态练习10-20组

动作16

坐立，屈双膝，抬腿向上

小腿与地面平行，双手胸前合十

呼气，身体向左扭转，吸气还原

换反侧，配合呼吸，重复10-20组

动作17

坐立，双手撑在臀后方，指尖朝前

屈膝抬腿向上，小腿与地面平行

身体后仰，双腿伸直向前

呼气，再次回到简易船式

配合呼吸，动态练习10-20组