做瑜伽前屈时的练习分享

当你去瑜伽馆参加瑜伽课，做前屈时，你可能听到瑜伽老师说：从臀部开始弯曲！"这到底是什么意思?"这真的是好的方法吗?当涉及到前屈的时候，我们的主要是想伸展到下背部。但是，我们进入前弯后弯的方式会打乱我们的想法。这是为什么。进入体式方式：当我们进入前弯时，我们基本上有三个选择:燕式跳水"，脊柱中立，和俯冲式"。所有这些都与我们下背部的位置有关。

不同的前屈进入方式

要求从臀部弯曲"通常指的是燕式跳水"这种。意思是，不要从腰部弯曲(就像你在游泳时要俯冲到水里"所做的那样)，而是选择用骨盆引导动作，先向前倾，然后上半身的其他部分跟随。问题是，如果你的下背部有拱起的趋势，就会在这里，创造一个深度曲线。结果，你就有可能有后路椎间盘受压的风险(使腰椎间盘过度受压)，并产生下背部紧张，这都是因为过度的腰椎弓引起的。这在柔韧性好的瑜伽练习者中更为常见，那些骨盆灵活性大的人也是一样。

相反，如果你做一个俯冲"，从腰部向下弯曲，先弯曲上半身，在骨盆之前，你会扭转你的自然腰椎曲线，给你的腰椎间盘前部和下背部肌肉增加额外的负荷。这样就有可能产生前椎间盘受压的风险(前腰椎间盘过度受压)，而且由于用力过猛，你的下背部肌肉也会紧张。这种运动模式在没有经验的新生中尤其的常见。

前屈技术这里的秘诀在于控制骨盆和腰椎之间的关系。我们不应该让骨盆起带头作用或者被甩在后面。相反，我们开始向前弯曲，骨盆和上半身作为一个整体一起进行运动的。

吸气时稍微抬起，拉长脊柱;呼气时，腹部逐渐收缩，并向这个体式的更深处移动，保持新延展的长度。

其他潜在的风险除了燕式跳水"、垂直式"等，我们在尝试前屈时可能会遇到一些其他的问题，这些问题可能会使你的身体感到很紧张。这里有几个例子:

其他潜在的风险

1.胸部下垂超过腹部。这里我们又一次面临着前椎间盘受压的风险。除此之外，这种姿势也了我们伸展脊柱和身体后部的能力。

解决方法:弯曲膝盖，使你的躯干尽可能地沿着大腿伸展。

2.将下巴突出，这增加了颈椎的弧度，给颈部带来压力。也妨碍了上背部的良好伸展。

解决方法:在向前弯曲时保持头部与脊柱保持一致;摆好姿势后，低下头。

3.骨盆过度旋转似乎很厉害的样子，但不幸的是，在这里，练习者经常塌陷"到髋关节并完全放弃前屈的好处。当我们总是把骨盆向前倾得太远时，久而久之，我们就会失去髋关节的稳定性，使它们更容易受伤。

解决方法:弯曲膝盖——这将防止骨盆向前旋转。前屈不会那么深，但你的下背部也会得到伸展。

前屈对下背部非常好，只要我们在尝试时控制骨盆和脊柱之间的关系。使用渐进式腹部收缩保护你的脊柱，支持下背部和加强核心。很多我们接触到的关于前屈的东西，比如笔直的腿和深深的褶皱，往往对关节的不稳定和韧带的过度伸展弊大于利的。所以，让我们忘记极端版本的姿势吧，而是在身体上专注于建立稳定和平衡的关系。