做到这4点瑜伽初学者get手倒立很简单 瑜伽动作

练瑜伽，很多伽人经常会问到，如何快速get手倒立？为什么一起练习的伽人，有的不到一个月就可以做，有的一年了还不敢上去？为什么柔韧性还不错的人，手倒立还是做不好？

其实，练过一段时间的瑜伽人，或者是已经get手倒立的伽人们，应该知道，手倒立并不难，难的是整个身体综合素质的平衡（身体的柔韧、力量、耐力、平衡等）。

如果你的身体综合素质比较好，哪怕一天都没有练过瑜伽，也能很简单的上去，但如果综合素质比较差，柔韧性再好，可能你的手倒立也很难做到。

那么，瑜伽初学者到底该如何提高综合素质，快速轻松的get手倒立呢？这4大要点很重要！

提高肩关节的柔韧性和力量

（一套get手倒立的肩部准备练习序列）

1、仰卧被动开肩——打开肩部前侧/胸腔

对于大多数肩部比较僵硬的初学者可以采用比较舒适的被动开肩练习仰卧在垫面上，将瑜伽砖放在胸椎的后侧以及头部的后侧伽人们可以根据自己身体的具体情况选择和调整瑜伽砖的高度以及动作

2、小狗式开肩——打开肩部前侧/胸腔

跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽大腿垂直垫面，俯卧在垫面上双手臂延展，前额点地胸腔慢慢的打开向下如果想加强练习的强度和幅度可以借助瑜伽砖辅助将双手肘放在瑜伽砖上曲手肘，双手合十

3、十字交叉式开肩——打开肩部后侧

俯卧在垫面上，双手交叉向对侧延展前额平放在瑜伽砖上随着练习的深入可以慢慢的将手臂更多的延展可以很好的帮助拉伸肩部的后侧以及上背部

4、鸟王式手臂——打开肩部后侧

跪立在垫面上双手臂相互缠绕，大臂与地面平行鸟王式手臂可以帮助很好的延展肩部后侧以及整个手臂

5、牛面式——肩部的外旋/内旋

很多伽人开肩会忽略掉肩部的内旋和外旋练习那么牛面式可以很好的帮助我们解决这个问题

6、借助毛巾——整个肩部的环绕练习

对于要开肩的伽人来说肩部的环绕练习是必不可少的部分初学者可以借助瑜伽伸展带或者毛巾双手抓住伸展带的两端从身体的前侧向后做环绕练习如果觉得很轻松可以缩短双手抓伸展带的距离

7、战士2式

山式站立，双脚打开约大于一腿长转右脚向外90度，左脚微内扣右脚脚后跟与左脚足弓一条直线吸气延展脊柱，双手侧平举呼气屈右膝向下，大小腿90度保持5-8个呼吸，换另一侧

8、战士1式

山式站立，双脚打开略大于一腿长转右脚向外90度，转左脚向后60度右脚内侧与左脚脚后跟在一条直线上髋部转向正右方，右脚膝盖脚尖一条直线吸气延展脊柱，双手向上举过头顶呼气屈右膝向下，胸腔打开身体微微后弯保持5-8个呼吸，换另一侧

9、下犬式

从斜板式开始，臀部向后向上伸直双腿、手臂，延展脊柱脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸

10、半臂下犬式

从下犬式开始，屈手肘小臂贴实地面，臀部向上脊柱延展，保持5-8个呼吸

提高核心的力量

（5个get手倒立的核心准备练习动作）

1-2、斜板式&四柱式

俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧双脚打开与肩同宽吸气延展脊柱，呼气收紧核心伸直手臂进入斜板式保持5-8个呼吸，屈手肘向下大臂与地面平行，保持5-8个呼吸2、反斜板式

坐立在垫面上，双手放在身体的后侧手臂与地面垂直，吸气延展脊柱呼气抬髋部向上，身体一条直线保持5-8个呼吸4、屈肘侧板式

从手肘支撑开始，身体向右侧打开大臂垂直垫面，身体一条直线右手臂向上举过头顶保持5-8个呼吸，换另一侧5、靠墙半手倒立式

面对墙坐立，双脚推墙测量距离双手放在臀部的位置，双脚推墙慢慢的进入靠墙的半手倒立保持5-8个呼吸

提高平衡控制能力

（4个手倒立的平衡准备练习）

1、树式

山式双手扶髋，重心移至右脚屈左膝，左脚踩于右腿内侧手臂上举延展，掌心相对同肩宽脊背延展向上，双肩放松收腹，停留5-8轮呼吸换反侧2、鹰式

右大臂下、左大臂上相互缠绕小臂缠绕，掌心相贴右腿上、左腿下，从大腿根部缠绕双腿屈双膝，右脚背缠绕左小腿脊背延展，胸腔打开，双肩放松停留5-8轮呼吸换反侧3、战士3式

山式手臂上举，掌心相对同肩宽从髋折叠身体并上抬左腿左腿平行地面，脚尖回勾、脚跟蹬送右脚推地，右腿垂直地面手臂、脊背向前延展肩颈放松，停留5轮呼吸换反侧4、半月式

从战士3式进入胸腔、髋部打开转向左左膝、左脚尖指向左方，蹬左脚跟左手臂延展找天空，右手指尖推地右脚推地，右腿伸直脊背延展，停留5轮呼吸换反侧四、提高练习技巧获得安全感

（靠墙手倒立练习步骤详解）

想要get瑜伽手倒立，练习技巧也非常重要，比如基础的靠墙练习，一定不要忽视，靠墙练习，一方面可以检测你的身体，哪些存在不足

另一方面，手倒立的安全感，以及上去时到达那个点是可以离墙的，都需要靠墙练习来获得。