瑜伽体式练习需要循序渐进

瑜伽体式练习需要循序渐进，特别是后弯体式的练习。这个练习序列和方法，从简单的体式开始。先从锻炼骨盆底肌肉开始，感觉把会阴上提，脊柱向上延展，找到腹部核心。由热身体式开始，猫式牛式、下犬式、战士一式、（斜板式、四柱支撑、上犬式、下犬式）串联、单腿下犬式、婴儿式。后弯体式：人面狮身式、蝗虫式、骆驼式、低位弓步、轮式、鸽子式、鸽王式。反向体式：前屈折叠、倒箭式、仰卧分腿、挺尸式。

热身体式：

1、坐姿冥想简单伸展

进入简易坐姿调整呼吸

双臂向上伸展，保持3-5个呼吸。

2、猫牛式

与呼吸连接，在吸气与呼气之间，进入几次猫牛式的流动。

找到脊柱间的空间

3、融心式下犬式

呼吸进入融心式，充分延展脊柱

回到下犬式，瘦腹部、延展脊柱，停留3个呼吸。

4、战士1式

右脚向前，进入战士一式。

双臂向上伸展，胸腔向上，肋骨上提但远离胸腔。

保持3个呼吸。换侧练习后回到下犬式。

5、斜板式、四柱支撑、上犬式、下犬式：串联

6、单腿下犬式变体

吸气右脚向后向上抬起右腿，充分延展，随每一次吸气不断伸展。

呼气屈膝，脚跟拉向臀部，启动核心、找到骨盆的空间、打开髋部。

保持3个呼吸，换侧练习。

7、婴儿式

放松，深呼吸。

8、后弯体式：人面狮身式蝗虫式

婴儿式进入一个温和后弯的狮身人面式。

十指在身后交扣，进入蝗虫式。

保持3个呼吸后回到下犬式。

8、串联骆驼式

从下犬式到跪姿，脚跟抬起来、延展胸腔，进入简易骆驼式

脚背平铺、双手放在脚跟上、进入骆驼式。

单手延展向上及向头后侧、逐步随呼吸加深后弯。

9、英雄坐骆驼式变体串联

回到英雄坐，合掌胸前，调整3个呼吸。

再一次进入骆驼式，双手合十。

一个串联后回到下犬式。