瑜伽单腿背部伸展式分享 瑜伽动作

瑜伽单腿背部伸展式，双腿伸直并拢，脚掌回勾，上肢挺直，2个呼吸后，弯曲左腿，左脚掌踩在右大腿内侧，但是要注意脚掌回勾，膝盖外侧尽量落向地面，吸气收腹，双手上抬高举过头，掌心相对，呼气，上身前屈，让右侧胸腔向前靠近膝盖，腹部靠近有大腿，双手往前伸直抓住右脚跟，吸气，脊柱拉长，呼气，完全前屈，身体继续向前拉长，腹、胸、头依次靠近右大腿，保持5个呼吸。注意保持过程中肩膀下沉，眼睛看向前方。完成后做反侧练习。

作用：伸展大腿后侧，舒展脊背，稳定神经，促进血液循环，缓解背部紧张，消除疲劳等。

Step2

瑜伽仰卧束角式，这是一个修复体式动作。仰卧在垫子上，屈双膝，脚掌相对，膝盖向两侧打开，膝盖外侧尽量落向地面，脚跟靠近会阴处，下颚略微抬起，此时有意识拉长尾骨和脊柱，左手放于胸口处，右手放于腹部上方，去感受胸式以及腹式呼吸。7-10个呼吸后让身体随着呼吸安静并放松下来。

作用：滋养骨盆内器官，平静大脑，稳定神经，伸展双腿内侧，消除疲劳。

Step3

瑜伽深蹲敬礼式，山式站立进入，双腿打开与臀同宽，双脚掌呈外八姿势，吸气双手于胸前合十，呼气屈膝下蹲，膝盖朝脚趾的方向打开，两手肘外侧分别抵于两膝内侧，脊背直立，胸腔上提，下巴内收，肩膀下沉。此时可以找到手肘与双膝指尖的对抗力，这样会让身体更稳定，保持5个呼吸，可以反复练习2-3遍。

作用：拉伸大腿内侧，缓解便秘，帮助消除坐骨神经痛，消除腰酸背痛等疲劳问题，缓解痔疮。

Step4

瑜伽单腿站立体前屈式，作为半倒立动作，通过上肢和头部前屈向下倒立不但可以对于双腿后侧具有极强的拉伸效果，同时也能很好的拉伸背部和手臂，而且整个体式动作做完也会令更多血液流入头部，从而可以快速有效帮助缓解疲劳，让人提神醒脑。山式站立开始，两脚分开和臀部同宽，双手高举过头顶，挺直脊柱，目视前方，吸气，从髋部折髋向下，同时右腿往右侧抬起与地面平行，并保持伸直，左手抓住左脚腕后侧，右手五指撑地，保持姿势稳定，坚持5-8个呼吸，换侧抬腿练习，要点一致。