盆的各种倾斜教你如何调整 瑜伽动作

骨盆长期的上下倾斜，严重的情况下会直接导致脊柱侧弯，所以一旦发现有骨盆倾斜的情况，一定要引起，尽快进行调整和改善，通常情况下，轻微的骨盆倾斜，主要是单侧外展肌比较硬（另一侧弱），单侧腰方肌、腹肌比较硬（另一侧弱），所以，调整和改善的方式则是放松僵硬的一侧，加强弱化的一侧。以骨盆左低右高为例，在瑜伽练习中我们就应该放松左侧外展肌、腰方肌、腹肌，同时加强右侧这些弱化的肌肉。

再来谈谈，骨盆过度前倾，该如何调整？

关于骨盆前倾的表现形态，大家熟悉的莫过于女性穿高跟鞋臀部过度的向后向上翘起，瑜伽练习中我们常说的踏腰"，也是骨盆前倾的表现，其实人体的正常腰椎存在生理性前凸，其幅度大概在40-60度之间，如果超过此范围者为异常，表示脊柱过分向前弯曲，同时也伴随着骨盆过度前倾。现实生活中，除了喜欢穿高跟鞋的女性容易骨盆前倾，孕妇由于怀孕也容易骨盆前倾。

骨盆前倾会造成腰部肌肉紧张、腰酸背痛、肚子往前凸、等腰部问题，同时也伴随着含胸驼背的问题，这类问题也被称为下交叉综合症"。

从上图，大家可以看出，骨盆前倾时骨盆周围肌肉的状态：腹部肌肉弱，臀部肌肉弱，腰部肌肉硬，髂腰肌紧张。

那么，改善以上肌肉的表现形态，毫无疑问就是要改善骨盆前倾的问题主要方法，加强腹部以及臀部变弱的肌肉，缓解腰部肌肉以及髂腰肌的紧张状态。那么，瑜伽练习中，我们可以通过哪些练习来达到这一目的呢？

1、放松拉伸髂腰肌——骑马式

2、放松拉伸腰部肌肉——婴儿式

3、强化腹部肌肉——斜板式

4、强化臀部肌肉——小桥式

末了，骨盆后倾，该如何调整？

说到骨盆后倾，对身体姿势稍微有关注的伽人们，应该都很熟悉，如同骨盆前倾的问题一样，骨盆后倾的问题在日常生活中，也随处可见，比如下图中的站姿和坐姿，正在看这边文章的你，可以环视四周，看看是否有人的姿态正呈现出以下的样子：

如何判断骨盆前倾/后倾的问题，在这里给大家介绍一个简单的小方法：

靠墙站立，将臀部、背部、贴在墙面上，然后将手放入腰部与墙壁的空隙中，如果腰部和墙壁中间的距离大于一个手掌通过的距离，则表示该测试人有可能骨盆前倾，如果腰部和墙壁中间的距离小于一个手掌通过的距离，则表示该测试人有可能骨盆后倾。

注意：现实生活中，也有部分人尾骨天生弧度比一般人要大，还有存在臀部比较丰满/干瘪的人，也会对测量结果产生影响，所以以上的方法仅仅作为判断的依据之一，而不是**的依据。

判断骨盆后倾，还需要结合其身体其他的表现形态，比如骨盆后倾的人普遍的身体表现形态为驼背、垂屁股（臀下垂），肌肉的状态表现为腹肌、髂腰肌、腰背部肌肉弱，大腿后侧腘绳肌硬。

如果通过以上的判断，确定了是骨盆后倾的问题，那么该如何调整呢？如前文所述，骨盆的问题主要由于骨盆周围的肌肉不平衡导致，那么对于骨盆后倾的人，我们就需要加强其弱化的肌肉——腹肌、髂腰肌、腰背部肌肉，放松和拉伸其僵硬的肌肉——腘绳肌。关注公众号：瑜伽蜜语

1、加强腹肌的瑜伽练习：斜板式、船式等。

2、加强髂腰肌的瑜伽练习：仰卧抬腿、仰卧蹬自行车等。

3、加强腰背部肌肉的瑜伽练习：半蝗虫式、蝗虫式、透视蛇式等。

4、放松和拉伸腘绳肌的瑜伽练习：站立/坐立前屈、单腿背部伸展等。