瑜伽序列练习加强核心增强身体素质 瑜伽动作

想解锁高难度体式吗？想快速精进你的瑜伽练习吗？今天给大家推荐一套瑜伽序列，加强核心，增强身体素质，让你轻松解锁高难度体式！

动作1

俯卧，双手向前伸直吸气提胸腔，双手双腿轻离垫子呼气，抬右腿和左手向上更高一些吸气还原，呼气换左腿右手配合呼吸，动态练习20组

动作2

俯卧，双手放在身体两侧吸气抬头，呼气屈膝，脚跟找臀部双手向后依次抓脚踝，呼气抬腿向上大腿离地，小腿带动胸腔向后身体前侧打开，保持5-8个呼吸

动作3

斜板式，双手在双肩正下方呼气，身体向右扭转，脚跟转向旁侧屈左膝，大腿转向腹部，右手上举侧腰向上提，转头看向右手指尖稳定身体，保持5-8个呼吸，换反侧

动作4

手杖式坐立，双腿向前伸直屈右膝，脚掌贴右大腿内侧吸气脊柱延展，呼气前屈向下双手抓左脚掌，背部延展保持5-8个呼吸，换反侧练习

动作5

全莲花或简易坐，双手放臀两侧吸气脊柱延展，胸腔向上提呼气核心发力，臀轻轻抬离地面腿和脚离地，手臂伸直，肩膀放松保持5-8个呼吸，还原，换反侧腿

动作6

简易坐，吸气脊柱延展呼气直背前屈向下，双手向前伸直保持臀部坐实地面，背部放松伸展背部和臀部，脖子自然放松保持5-8个呼吸，换反侧腿

动作7

跪立，双腿分开与髋同宽小腿脚背贴地，大腿垂直对面吸气，双手前平举，背部立直呼气，身体后倾向下，大腿激活吸气回正，配合呼吸，动态练习20次膝盖不适的伽人，可在下方垫毛毯

动作8

跪立，双腿分开与髋同宽双手扶髋，吸气脊柱向上延展呼气身体后弯，双手依次扶脚踝大腿向前推，胸腔向上提脖子放松，保持5-8个呼吸做不到的同学可选择手撑砖

动作9

四角跪姿，双手在双肩正下方双膝分开与髋同宽，大腿垂直地面吸气伸直左手向前，抬右腿向上腹部内收，保持稳定，眼睛看前方保持5-8个呼吸，到下一个动作

动作10

从动作9，呼气屈右膝，脚跟找臀部解开左手向后，掌心朝外，抓右脚掌右大腿向上抬，小腿带动胸腔向后胸腔上提，锁骨展开，稳定身体保持5-8个呼吸，换反侧练习动作9-10

动作11

斜板式，双手在双肩正下方吸气抬左腿向上，呼气屈膝向前左膝去找鼻尖，大腿收向腹部胸腔向上提高，吸气向后还原配合呼吸，动态练习10组，换反侧

动作12

屈右膝向前，小腿平行垫子后方腿膝盖脚背贴地，身体立直呼气前屈向下，手肘贴地背部放松，额头放在手背上保持1-2分钟，换反侧练习说说你都解锁了哪些高难度体式，