瑜伽热身10分钟帮你舒展四肢 瑜伽动作

其实不管是任何季节，瑜伽前热身都很重要，今天给大家推荐的一套整体热身瑜伽体式序列。尤其是没有经验的瑜伽人稍不留神就会受伤，而其中受伤概率大的原因之一，就是瑜伽前不热身。这组热身序列由大家经常练习的一些瑜伽体式组成，可以让全身每个部位都练到，不仅可以热身，而且还可以帮你为高难度体式打基础，一举两得，一起来看看吧！

01骨盆卷动

仰卧在垫面上。双脚靠近臀部，分开与肩同宽。吸气延展脊柱，呼气卷骨盆向上。注意卷动的时候骨盆没有抬离垫面。重复练习5-8组腹部就会微微发热了。

02仰卧上升腿

仰卧在垫面上，双腿分开与肩同宽。抬左腿向上，再抬右腿向上。然后慢慢的放下。注意双腿要收紧，髋部不要抬离垫面。重复练习5-8组。双腿和腹部核心都可以练到。

03针眼式

仰卧，屈双膝，将右脚踝放在左大腿上。双手抱住左大腿后侧。慢慢的将腿拉向身体。保持3-5个呼吸，换另一侧。重复练习3-5组。热身髋部外展肌群。

04简易坐颈部热身

简易坐在垫面中央，脊柱延展。先低头，然后慢慢的抬头，拉长颈部前侧。然后向左拉伸右侧颈部，向右拉伸左侧颈部，重复练习5-8组。注意有控制的练习，颈部不是完全放松。

05简易坐手臂缠绕

简易坐。双手侧平举，左手在上，右手在下。双手臂缠绕，注意双手肘与地面平行。脖子延展，保持5-8个呼吸，换另一侧。练习3-5组，热身肩部。

06坐姿前屈扭转

简易坐，吸气脊柱延展。呼气身体向右扭转，保持3-5个呼吸。向左扭转，保持3-5个呼吸。再次吸气延展，呼气身体向前向下。重复练习3-5组，灵活脊柱。

07猫牛式

四角跪姿在垫面上。吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背。注意脊柱要一节一节的延展。重复练习5-8组，灵活脊柱。

08下犬式

四角跪姿在垫面上，抬髋部向上。双脚向下踩，双腿收紧伸直。头在脊柱的延长线上，保持5-8个呼吸。注意不要将身体的重量压在身体前侧的手腕上。练习3-5组。

09婴儿式

跪立在垫面上。双膝打开略大于髋部。吸气延展脊柱，呼气身体向前向下。保持3-5个呼吸。注意保持的时候要继续延展脊柱。重复练习3-5次。

10女神式

双脚打开大于髋部的距离，脚尖朝外。双手合十放于胸腔。呼气，身体向下，大小腿90度。保持3-5个呼吸，然后还原。重复练习3-5组，注意不要塌腰翘臀。