练瑜伽肩膀越来越壮咋办 瑜伽动作

很多同学说，自从练了瑜伽，感觉肩膀变得越来越壮，特别是上斜方肌变得强壮，就像健身猛男那样。对于女生来说，可能会觉得不美观，从发力方面来解释的话，也确实是用错了肌肉，所以导致上斜方肌越来越强壮。前锯肌和菱形肌没用力，导致上斜方肌代偿。

菱形肌的作用是牵拉肩胛骨移向内上方，让肩胛骨相互靠近；前锯肌拉肩胛骨向前和紧贴胸廓，此肌瘫痪，肩胛骨下角离开胸廓而突出于皮下，出现翼状肩"。

没有启动前锯肌

启动前锯肌，背部饱满，肩胛骨贴回上背部如何锻炼菱形肌和前锯肌?

练习一

来到斜板式，呼气肩胛骨中间下沉，手臂不用力太多吸气肩胛骨中间饱满有力，手臂用力往下推，重复10次

练习二

靠墙站立，双手上举弯曲握拳吸气手肘、小手臂、手背向后贴墙，重复10次如何在四柱支撑中防止斜方肌代偿？四柱支撑如果没有练对，容易给肩膀带来很大压力，导致肩膀变壮。在四柱支撑中，要启动前锯肌和菱形肌来稳定肩胛骨，就像前面说的那样，让肩胛骨贴回上背部。

如何在四柱支撑中减少对肩膀的压力？

我们要关注2个点：

1.四柱支撑时，上半身该多低？2.四柱支撑时，肩膀该多往前？

1.四柱支撑时，上半身该多低？

让上半身平行地面即可。

错误1——太低

不要太低，鼻尖都快碰到地面。

错误2——太高

不要太高，肩膀有压力。

2.四柱支撑时，肩膀该多往前？

手肘对齐手腕肩膀压力会太多：

一般让手肘对齐手腕，肩膀向前。此时，身体需很用力。但是，也因为太用力，肩膀会有压力。

手肘稍微向后可以减少压力：

肩膀向后一点，减少肩膀压力。主要是看你的脚跟，让脚跟向后推，像推墙一样。如果脚跟往前，你的上半身压力会太大，肩膀压力太大。可以试试脚跟贴墙练习四柱支撑。如果手肘90°，需要脚跟向前蹬，压力会来到肩膀

如果想要手肘90°，而脚跟又没有往前蹬，那么手的距离要离脚更近一些。瑜伽练习，是为了让身体回归正位，切莫本末倒置，为了做出看起来好看的体式，而让身体承受压力。把每个体式做好，是一门学问。保持正位练瑜伽，启动该启动的肌肉，拉伸该拉伸的位置，这样练习瑜伽，才能少走弯路且避免伤害。