练瑜伽如何让你的扭转更安全深入 瑜伽动作

练瑜伽，我们经常会做到扭转的动作，瑜伽老师也经常会建议我们多做瑜伽扭转的练习，这是为什么呢？

这是因为，瑜伽扭转的练习，不仅可以有效的激活腰椎和腹部核心的肌群，使脊椎关节、椎间盘、韧带和肌肉保持柔韧性，增加椎间盘的水分，提高脊椎的稳定性和血液循环。

而且扭转的练习，在阴瑜伽中，可以同时刺激到我们全身的12条经络，按摩腹部器官，促进身体排毒和消化。可以说，一个简单的扭转练习，相当于是其他体式练习多倍的功效。

但瑜伽中，扭转练习虽然看起来简单，做对却并不容易，如果做错了，对身体的伤害也比一般的体式要大。比如有腰椎间盘问题的伽人，错误或者不适当的扭转练习，会让疼痛加剧，问题更加严重。

所以，在这里提醒有腰椎间盘相关问题的伽人，扭转的体式不要随意做，一定要在专业的老师评估指导下练习。

那么，练瑜伽，如何才能安全深入的做扭转体式，获得扭转体式的功效呢？这4大要点一定要掌握，初学者尤其要注意了！

1、身体一定要正位

练瑜伽，不管是什么体式，身体都一定要正位。身体正位，是做瑜伽体式的前提，如果身体不正位，后面的所有动作都是无用，甚至对身体是有害的。

而在扭转的练习中，这一点更是尤为重要。不仅身体要正位，骨盆也一定要端正，尽量不要发生太大的转动。在扭转的练习中，当发现双腿的距离并不是一样长的时候，则有可能是你的骨盆转动了。

2、根基一定要稳定

在身体正位的前提下，扭转前，根基一定要稳定，如果根基不稳，扭转时，腰椎就非常容易出现代偿和压力。

比如在坐立脊柱扭转中，当身体向右扭转时，重心容易转移到右侧，左侧的臀部就容易虚"掉，或者是离开地面，这时压力就会更多的在身体的右侧，导致腰椎受力不均衡。

所以，在扭转时，根基一定要稳定（尤其是骨盆），并且受力均匀，重心稳定。同样以向右的坐姿扭转为例，在扭转时，整个臀部下方可以垫毛毯或者瑜伽砖，同时左侧臀部更多的向下压地面，避免发生位移，更不能虚掉"。

3、一定要启动核心肌群

在保持身体正位和根基稳定后，扭转前，也要学会如何启动核心肌群（膈肌以下，盆底肌以上），三维呼吸是激活核心非常有效的方法，吸气，感觉整个胸廓腹部背部充满气体在扩张，呼气，整个胸廓、腹部背部向内收缩。

如何判断核心肌群是否激活？一个简单的方法是自己的感受，激活的核心肌群，是你能够清晰的感受并控制它们的收紧和放松，而没有激活的肌群，你不仅感受不到，更无法控制。

4、正确的发力

瑜伽扭转的发力点不在腰椎，而是在骨盆和脊柱，当你想要扭转的更深入时，正确的方式是将根基向下（骨盆向下压），脊柱更多延展，为扭转借力，创造空间，而不是更多的去扭转腰椎。

那么，