艾扬格瑜伽手绘笔记 学习瑜伽

经过艾扬格近一个世纪书写的瑜伽传奇，艾扬格瑜伽已经成为被西方医学认可的科学习练方法。也是世界上安全、精准、科学，以及习练人较多的瑜伽体系之一。今天瑜伽人小编分享的是艾扬格瑜伽手绘笔记，很珍贵，建议及时收藏。

1.头倒立（变体）

双手抓住砖块两侧，后脑勺贴实瑜伽砖。手肘打开与肩同宽，手肘用瑜伽带绑住。头、腹部、臀部和脚在同一直线。

2.轮式

两个砖块抵住墙根，双手撑在砖块上方。先弯曲手肘贴墙，头顶在地。保持胸腔、臀部上提，大腿骨插回髋臼。膝盖往臀部方向推。再次吸气双手推直，同样胸腔臀部上提，不要挤压腰椎。

3.仰卧单腿上提

为了让下方大腿骨插回髋臼，脚掌踩住墙。用两个瑜伽带，一条（橙色）套住脚掌，双手拉住瑜伽带往下拉；一条（水绿色）套在下方脚掌和上方大腿根部。腰椎和臀部往强方向推，让腰椎放松。肩膀保持放在地面，背部贴地。

4.加强侧身展（简化版）

双腿打开一条腿的长度，后脚内扣，前脚朝前，髋部摆正。前方大腿内旋，后方大腿小腿内旋，稳住跨部摆正朝前。后脚跟往下压实。双手指尖撑地，手指尖和手肘往后，让肩膀往前，延展脊柱。

5.加强侧身展（椅子版本）

6.侧角伸展式

伸直的腿脚掌外侧压地，大腿往外旋，帮助打开髋部。弯曲腿大腿内侧肌肉往后收，大腿骨收回髋臼。胸腔往上往外旋开。

7.犁式

在肩膀下方垫折叠的毛毯，可以减少颈椎的压力。下巴和胸腔保持一定的距离，让喉咙放松。双手肘夹向身体，掌心贴住背部。上半身与地面垂直，不要倾斜。脚掌回勾踩住地面。

8.上犬式

标准的版本，手腕在肩膀正下方。胸腔往前，腰椎往前，臀部上提，大臂外旋。

9.束角式

左边为束角式的俯视图和平视图，膝盖往下压，脚掌外侧踩地，脚掌内侧上提，腹部胸腔上提。上方腿往外侧打开，下方腿就像山式一样站立。艾扬格经过自身年年月月去验证，去调整，才给我们呈现出这样一套科学安全的瑜伽流派，你更应该准确把握其中的精髓