练好这些瑜伽体式后弯很简单 瑜伽动作

　对于瑜伽初学者来说，除了向往做一个漂亮的倒立，做好后弯也是众多伽人的梦想。不过这里有个值得思考的问题：那些后弯很厉害的人是天生柔软还是后天努力的？

有很多人，做后弯很容易，特别柔软。比如做推起轮式、站立后弯做轮式、鸽王式、舞王式，这些很多瑜伽人梦寐已求的动作，他们轻而易举就能做到。但是，大部分人做后弯比较艰难，需要很慢很小心地延展脊柱，和身体的僵硬、不平衡、不舒适斗争。不仅仅在纠结基本的正位和身体的局限，还有那颗评判的心和对小我的执著。

对那些身体僵硬的人来说，打开胸腔的后弯体式更像打开潘多拉的盒子，解开迷惑、放下执著、厌恶甚至恐惧。因为后弯体式需要强大的内心力量和身体的努力，去面对我们脆弱的部分。练习后弯体式时内心会涌现各种骚动和挣扎。所以后弯体式在瑜伽中很重要，在后弯体式中可以把瑜伽的力量展示地淋漓尽致，身心灵都会经历极大的洗礼。

同时后弯的功效也非常强大，可以增强背部肌肉群，放松肩关节和颈肌，使脊柱保持健康和柔韧；增强腹部肌肉，使腹部器官和腺体收益；促进血液循环，使手腕、脚踝和双腿壮健有力等等。

那么，在身体素质不够好、力量需要加强的情况下做不到怎么办？瑜伽初学者如何循序渐进更有针对性地提高瑜伽后弯的练习呢？重要的是你需要打好基础，今天小编为大家带来一组为瑜伽后弯做前期准备的基础练习，你要先掌握，并多练习，不要盲目地开练。

1.战士一式

山式站立，双脚打开一大步，右脚向外转90度，左脚向后转60度，左脚内侧与右脚脚后跟在一条直线上，髋部转向正右方，右脚膝盖脚尖一条直线；吸气延展脊柱，双手向上举过头顶，呼气屈右膝向下，胸腔打开身体微微后弯，保持5-8个呼吸，换另一侧。

2.船式

坐立，双腿并拢屈膝靠近臀部，身体微微向后倾斜，呼气抬双腿向上，双手前平举，慢慢伸直双腿，保持5-8个呼吸。船式是一个锻炼核心和稳定性的体式，船式的练习可以为后弯的稳定性打基础。

3.蝗虫式

俯卧在垫面上，双手体后交握，呼气，抬头挺胸双腿向后向上，双手臂向后伸直延展，双腿并拢收紧，保持5-8个呼吸。蝗虫式的练习，可以帮助打开胸腔，为大后弯做准备。

4.弓式

俯卧，屈双膝靠近臀部，双手向后抓住脚踝，呼气小腿向后向上带动身体延展向上，保持5-8个呼吸。弓式可以帮助进一步的打开胸腔，并有效的延展双腿的前侧，为身体前侧的打开做准备。

5.英雄坐

跪立，双腿并拢双脚打开略大于髋部，臀部向后坐在双脚之间，向上延展脊柱，双手放在大腿上，保持5-8个呼吸。英雄坐可以帮助打开僵硬的大腿前侧，为双腿前侧的打开做准备。

6.仰卧英雄

在英雄坐的前提下，可以身体向后仰卧在垫面上，也可以借助瑜伽抱枕或者瑜伽砖放在身体的后侧辅助，保持5-8个呼吸。这个练习可以帮助打开双腿前侧、腹部、胸腔，几乎整个身体的前侧，进一步为后弯做准备。

7.桥式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部，双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面；呼气抬髋部向上，双手体后交握，胸腔上提打开，保持5-8个呼吸，重复练习2-3组。如果想get瑜伽后弯，桥式的练习一定要掌握，它是后弯非常基础的练习。