瑜伽体式山式应该怎么练习 瑜伽培训

我们会说所有体式都可以看作是山式的变体，山式是所有体式的基础。在山式中所有的骨骼和关节是容易找到正位的。多练习山式，在山式中寻找体会身体的正位。然后再把这种觉知带到其他体式中去。所以说山式是简单的，但是又是难的体式。

倒立就是反过来的山式，下

之所以说它简单，是因为每个人都能做出山式的样子；之所以说他难，是因为他的要点很多，做出他的样子，未必能做出他的精髓，形像神未必像。有人说山式和下犬就可以看出瑜伽练习者的体式功底，一点也不夸张。

那山式到底怎么做？

从正面看，山式和战军姿差下多：双脚并拢站立，身体顶拔，头颈端正，下巴微收，双手放身体两侧。

看着很简单，做起来就不是那么回事了。收集了山式中容易让初学者纠结和疑惑的13个点，逐一来讲解一下山式。

1、双脚的位置怎么放？

双脚的位置：双脚并拢或者与骨盆同宽都可以。如果你的髋关节比较紧，双脚并拢会觉得骨盆腹股沟的位置有点紧张，你就选择双脚分开与骨盆同宽。如果你不能确定，那你就在双脚并拢和双脚与骨盆同宽之间来回多试几次，细细体会，找到你舒服的感觉。

2、脚掌如何用力？脚掌均匀压实地垫

脚掌均匀压实地垫有两层意思：a、同一只脚力量均匀分布，既不要把力量过多的放在前脚掌，也不是过多的放在后脚掌。既不偏向脚外侧，也不偏脚内侧，你可以观察一下你同一只脚鞋底的磨损情况。让整个脚掌均匀压实地垫。我们通常会说大脚趾球，小脚趾球和脚后跟三个点向下扎根；这个在让脚受力均衡的同时，也有助于建立足弓，让足够向上提

b、两只脚均匀分担身体重量。很多人会怀疑，难道有人的重量就放在一只脚上吗？虽然不是完全放一只脚，但是会有主次之分。一只脚多一只脚少，你可以看看你两只鞋底的磨损程度。人的身体两侧，因为习惯的原因，天长日久的下来本来就不是完全平衡的。只是很多人可能并不造成影响。但是在练习中要尽量的调整，不要让弱的更弱，强的更强，而是让两侧无限接近平衡。

3、脚趾是抓地面还是放松？

我们习惯上先是把大脚趾球向下压，然后放下大脚趾；再把小脚趾球往下压放下小脚趾；然后再把中间的三个脚趾平铺下去。关注点在脚后跟、大脚趾球和三小脚趾球这三个点上。而不是放在指腹上。很多人一听到脚向下扎根就会让指腹向下抓紧，这是错误的。大家可以仔细的观察一下：指腹向下抓垫子，事实上就架空了大脚趾和小脚趾球的位置。有时候我们为了让大脚趾球和小脚趾球更好的向下扎根和选择脚趾回勾。

4、双脚内侧缘平衡，还是双脚外侧缘平衡？

事实上既不是外侧缘平衡，也不是内侧缘平衡，而是双脚：第二第三脚趾中间的位子互相平衡。其实简单的说，就是让双腿膝盖上的髌骨正对着第2第3脚趾的位置就可以了。这个位子一对齐，两只脚自然是平衡的。这也就是我们一直在强调的膝盖对着脚趾的方向，不内扣不外扩。只不过这里说的更细，是膝盖对着第二第三脚指的方向。

那为什么要这么麻烦呢？因为这种状态下膝盖和脚踝都是垂直地面的。从而使膝关节和踝关节的关节面受力均匀，关节负重少。从而减缓这两个关节的磨损和老化。

5、双腿是内旋还是外旋？

正确的做法是大腿外旋，小腿内旋。很多初学者看到这个可能会有点懵。天啊：一条腿，大腿外旋，小腿内旋？怎么做？事实上对于初学者而言，你可以不用搞这么复杂。你只要记住，肌肉都向骨骼靠近，不管是大腿、小腿，还是腿前侧，后侧，内侧，外侧，所有的肌肉向骨骼集中，把骨骼紧紧的包裹住，基本上就可以了。随着练习，大腿小腿怎么旋自然就会做到。