盘点瑜伽轮式起不来的原因 瑜伽动作

轮式在瑜伽中其实算不得深度后弯，只能算是中度后弯。轮式起不来的原因有很多，毕竟轮式是：腿部力量、髋关节骨盆，脊柱的柔韧性、背部力量、胸腔、肩关节的灵活度和手臂力量这一切综合的结果。每个人轮式起不来，可能都有他自己的原因，没有办法一概而论。

我们来拆分一下这个体式。

1、根基。轮式的根基有两个：双手和双脚。

先来说一说双脚。当我们在说轮式的根基时，我相信所有人都知道是双手和双脚。但是知道并不一定表示做到。很多人一旦抬起身体以后，双脚的根基就失去了。虽然双脚还是落在地面，但是却没有向下扎根的力。

大家可以回想一下，特别是初学者回想一下你在做轮式的时候，有没有注意把双脚向下踩，还是把所有的注意力都放在了双手和胸腔上，而忽略了双脚的根基。这样做导致的结果就是：身体的整个重心移到了上半部分，移到了肩膀和手臂上。导致根基不稳，重心前移。而重心前移以后，你再想把手臂伸直，胸腔向上抬，就会变得更加困难。下图

大家可以观察一下这幅图。虽然轮式起来了，但是双脚是虚空的，完全没有向下用力的感觉。

再来说双手。很多人会疑惑我的手臂力量并不差，比如说能做平板撑三分钟，甚至可以手肘倒立。也就是说我的手作为根基时可以撑起整个身子，那为什么手和脚同时是根基时，反而手臂力量不足了呢？

第1个原因是我前面说的，脚没有起到根基的作用，把重心全部压到了上半身。第2个原因是很多人手臂有力但是使不上劲，没有觉知，我一、次做轮式时，是老是托着我的背把我扶起来的，我的手臂就感觉好像在水中一样是上浮的，根本就没有办法向下落。如果是手臂没有力量，需要练习手臂力量，如果手臂有力量，但是却不会用，可以找人辅助，手抓住辅助者的脚踝。下图

不要小看这一点点的改变。当你手上抓住东西以后，就更容易启动觉知。说白了手上有东西的时候，你就知道劲往哪儿使。

2、髋关节、骨盆。

在轮式中，要把骨盆向上推，把身体的重心和中心移到骨盘上。就像我们在下犬式中：双腿和背部的力量都往臀部走，把臀部推到高点一样的道理。这样做的目的有两个，一是为了保护腰椎，让腰椎避开后弯的折点，二是让整个体式稳定，以免重心向前移。所以很多人在做轮式时只注重把胸腔向上推，而忽略了把臀部向上推。大家可以观察上面绿衣绿的美女。不只双脚是浮的，整个下半身都是浮的，导致它的力量更多的在腰椎上。

3、脊柱延展

大家一定要记住，几乎在任何体式中脊柱的延展都是有益的。在后弯中尤其重要。脊柱延展给椎体创造空间的同时，也给身体前侧胸腔的打开，肋骨的舒展创造了空间。

4、胸腔和肩关节。

我经常说，如果你在牛面式中双手不能在体后相扣，就不要急着去尝试轮式。因为这代表着你的肩关节很僵硬，不够灵活。应该从基础体式开始等肩关节足够灵活了，再次尝试轮式。打一个不恰当的比喻：就像你没有学会走之前就不要去跑了。

还有一点，手臂向上的时候不要外扩，你可以在大手臂之间绑上瑜伽带固定住。

下面给出几个有针对性的体式，

1、战士一式：有助于增强腿部力量，找到双脚的根基。

站在垫子的前端，左脚向后侧一大步；吸气，双手向上举过头顶；呼气前腿弯曲至小腿垂直地面保持5~8组呼吸以后换边练习。

2、新月式：加强髋关节的伸展能力，有助于在轮式中更好地把骨盆向上推

弓步进入前腿弯曲，小腿垂直地面后腿膝盖脚背贴地保持骨盆端正，双腿向中线夹紧。吸气延伸脊柱向手向上举过头顶呼气保持，5~8组呼吸后换边练习

3、上犬式：有助于扩展胸腔，增加手臂和后背力量

俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，脚背压地双手放腰两侧吸气，伸直手臂抬起身体。呼气保持。注意不要耸肩，手肘不要超伸，腹部收紧。保持5~8组呼吸后还原俯卧

4、牛面式：灵活肩关节，打开胸腔。

站着或者坐着都可以，脊柱立直。双手在体后一上一下十指两扣吸气脊柱延展扩展胸腔，呼气双手走向中线的方向走。保持5~8次呼吸后换边练习。

所以我们总是强调瑜，多练习基础体式，在基础体式中锻炼肌肉力量，培养觉知，打开身体，完成高难度体式是水到渠成的事情。