练瑜伽如何做到肩胛骨下沉 瑜伽动作

这4句口令是不是经常在瑜伽课堂上听到？其实它们讲得都是一个意思。也许是在站立时双手上举合十、下犬式、轮式或者手倒立。不管你在哪个体式，只要大臂在头两侧，你也许就会听到这个口令。

肩胛骨下沉"为什么变得那么流行？

一次上瑜伽课的学生，一般肩膀紧和内旋（因为长期伏案工作），或者肩膀很强壮但是很僵硬（一般是经常健身或者负重练习者）。

当让这些学生双手举过头顶的时候，他们会手臂内旋，肩胛骨朝耳朵方向上提，而不是外旋，让肩胛骨正位跟着手臂上提。这些学生的肩膀会上提到耳朵的高度。当老师看到学生有这种情况，就会说放松你的颈椎，肩膀放下来。"

把肩膀往下沉"这句话存在的问题

这句话的本意是好的，但是这句引导语存在几个问题。

首先，它没有解决这里的根本问题。如果你已经双手上举，肩膀内旋，或者肩胛骨外翻，这个时候启动了错误的肌肉做错误的事情，骨头在错误的位置。

那就是说，斜方肌的下半部分一直在用力把肩胛骨往下拉，而上半部分没有启动，同时骨头并不在正确的位置。看看上方的图，正确时肱骨头应该在肩膀肩关节的旁边而不是在上边。这个时候把肩膀往下拉，就像用拐杖去治疗打嗝一样。

解决这个办法就是从头开始，确保启动正确的肌肉（斜方肌的上部分、

前锯肌、回旋肌群）让骨头来到正确的位置。这其实很简单：让你的手臂去做它们本来应该做的事情，它们做起来很自然的事情-延伸。

当你伸出手去拿上面架子上的东西，你不会把肩胛骨往下拉，那为什么练瑜伽要把它往下拉呢？当手臂延展向上，开始来到头顶上方，它们需要往外旋，这样肩胛骨和肱骨之间就不会产生空隙。

肩膀往下沉"这句引导词忽略了告诉学生怎么正确地去动肩膀，去与他们久坐导致的不良体态对抗。也许—重要的是，这个下沉的动作，在手臂支撑体式里面并不能起到什么作用，在倒过来的体式里怎么让肩膀下沉呢？

而且重复地去拉肩膀往下，有可能会加大肩膀、颈椎和上背部受伤的可能性。

改变一下双手上举过头顶的方式

如果你一直像上面说的那样错误的移动肩膀，就会产生长期的坏习惯。你需要完全放弃之前错误的做法。这个改变需要勇气和决心，因为你做的和老师说的相反。

是的，正确的做法做完，会让你的斜方肌酸痛一阵。肌肉的上部分一直弓着好几年了。所以，拉伸它的时候，会肌肉酸痛，就像你一次做深蹲第二天大腿股四头肌酸痛。当你斜方肌变得强壮，就不再酸痛了，脖子也会减少很多压力，肩膀会变得放松和健康。

尝试一下

右手往前伸直，与肩膀同高。转动肱二头肌朝向天花板，再转动多一点，朝向身体右侧。不要太用力，只要感觉到大臂骨（靠近肩膀的位置）在外旋，这样在做下一步的时候，就不会内旋了。

好了，现在，保持外旋，开始右手往上面伸出去，就好像你在拿什么东西。这两个动作同时进行：大臂往外旋，大臂往上伸出去。如果你觉得手臂开始内旋了，或者手没办法再往上伸出去了，就停下来，保持一会儿，手臂和地面垂直。如果肩关节开始痛了，也停下来。