零基础练习瑜伽第一周应该这么练 瑜伽体式

对于很多想自己在家里练习瑜伽的人来说，很大一部分的烦恼，可能来自于不知道练习什么体式，又因为自己掌握的体式很有限又不成系统，根本没有办法把这些体式连串起来，完成一次完整的练习，在犹豫和思考中时间就这么溜走了。

今天给大家介绍《瑜伽之光》中，艾扬格给出的一系列练习体式。艾扬格在这本书的附录里可以说给一个完全零基础刚开始接触瑜伽的人，从基础的体式到逐步进阶的练习过程制定了详细的练习计划，以及完成这些计划所需要的时间。

今天我给大家介绍的这些练习体式是基础的第1课。如果你是零基础的人，可以在两周之内重复练习以下体式，直到完全掌握他们，再按照艾扬格在书中给出的体式进入第3第4周的练习，也相当于跟着的安排，循序渐进的练习。

下面我逐一讲解这些体式。

1、山式

双脚并拢站立，双腿伸直，膝盖上提，收紧臀部，收腹挺胸，脊柱向上延展颈部伸直双手自然放身体两侧。不要把所有的力量放在脚跟或者脚趾处，而让力量均匀分布在脚掌上

山式和我们平常说的靠墙站几乎是一样。

在这个体式保持5~8组呼吸

2、树式第1式

双脚并拢，重心移到左脚上。抬右脚向上，右脚掌放左大腿内侧，大脚趾朝下。吸气延伸脊柱，双手向上举过头顶。呼气保持。5~8组呼吸。回到山式，反侧练习如果你站不稳，可以靠墙；脚可以放在大腿，小腿甚至脚踝上，但不要压膝盖；保持髋端正；双手如果不能举过头顶，也可以选择双手胸前合十。

3、三角伸展式

双脚分开约一条腿的距离。左脚掌外旋90度，右脚掌微内旋髋部正对前方，脊柱立直，找山式的感觉。吸气，双手体侧平举，掌心向下呼气，手臂带着身体向左侧弯。左手抓右脚脚踝，右手向上伸展，两手臂在一条直线上。整个身体成一个平面。保持5~8组呼吸。吸气手臂带动上身回正，调整双脚反侧练习。如果左手够不到脚踝，也可以放在大腿或者小腿上，或者如图片中的样子放在瑜伽砖上

4、三角侧伸展式

双脚分开约一条腿的距离左脚外旋90度，右脚微内扣。吸气，双手起侧平举。呼气，弯曲右膝，吸气延伸脊柱呼气，手臂带动身体向左侧弯，左手放左大腿上，右手像头顶的方向伸展保持5~8组呼吸。吸气，身体回正，伸直左腿。呼气反侧练习。刚开始练习，可以把左手放在左大腿上；不要挤压侧腰；身体不要前倾，在一个平面。