常练瑜伽来保养你的脚 瑜伽动作

瑜伽这几年跑步、快走、骑自行车等运动盛行，很多人因为进行这些运动才发现自己的脚好像怪怪的"，像是以前好发在老年人的足底筋膜炎，现在不少青壮族也有这样的困扰，其实不用等出现疼痛后，才发觉自己有拇指外翻、足底筋膜炎或是足弓塌陷等等症状，只要稍微观察每天穿的鞋底就能发现端倪。骨科、康复科医师常将鞋底磨损情形作为病情参考，因为鞋底能反应我们惯常的走路方式与站姿。

若鞋底没有太过不对称或异常的磨损，表示这些症状属于较轻微的阶段，这里有一些练习的小方法，可以帮助我们预防和改善这些扰人的毛病，也让我们能更细致觉知身体内的微小反应。

足底筋膜炎

如果说足弓是脚的弹簧，足底筋膜就像是脚的弹簧垫，除了吸震，也能维持足弓、稳定足踝。当长时间过度牵拉或压迫足底筋膜，就容易造成发炎或退化，普遍的症状就是久站、久坐或起床后的头一步会足跟痛。除了年龄增长之外，需要久站行走、扁平足或高弓足的人也是好发人群。

针对于以上人群建议可藉由延展小腿后侧和阿基里斯腱来帮足底筋膜恢复弹性。方法就是人靠墙站，脚掌前侧踩在瑜伽砖上，在吐气时让脚跟往下踩，保持背紧贴着墙，感觉小腿后侧肌肉往脚跟方向延长。也可以用网球按摩足部来释放压力恢复足底筋膜的弹性。

小提醒：

让双脚保持在这个角度，停留1至2分钟，若没有瑜伽砖，可改用较有重量的书本，不论是瑜伽砖或书，尽量不让前侧离地。

拇指外翻

拇指外翻的原因包含先天遗传、穿了不适合的鞋，以及不正确的行走姿势，让脚掌前缘受压不均。

改善或预防脚拇指外翻，可先从调整行走姿势开始，以及在家时多做以下的练习：坐在地上，双脚伸直，双脚距离与髋同宽，将瑜伽伸展带，套住双脚的大拇指。藉由双脚大拇指用力绷紧瑜伽伸展带来缓解外翻情形的加剧。此外也可以穿分指袜和使用分指器。

小提醒：

每天可多次做此练习，或是在练习挺尸式时同时进行。

扁平足

足弓是指大脚球和脚跟前侧如同弓形的这一段，能帮助吸收走动时的震动、分散压力，并保持身体平衡。当足弓弧度不足，使站立时的内侧足弓塌陷并贴地，就形成了扁平足。除了先天因素造成扁平足，现在越来越多人也因为穿着不适合鞋子、久站等生活习惯，而有后天扁平足。

针对于以上人群建议用墙壁做瑜伽的三角式，帮脚掌被动地建立足弓。首先将瑜伽砖靠墙放，前脚脚跟立在瑜伽砖上，脚掌前侧则踩入墙壁，一手插腰一手搭墙来稳定身体。

感觉整个脚掌前缘的力量好像可以踩进强中、脚跟的力量则往下推砖，藉由两个反向的力量让足弓弧度变紧。这个姿势也可以强化大脚球下方的胫后肌肌腱。此外，还以通过脚抓毛巾练习来改善足弓的状况。

小提醒：每天可多次做此练习，每次每边可停留一分钟。