经常练习这9个动作助你打开髋部 瑜伽动作

练瑜伽，很多伽人都会关注大腿后侧腘绳肌紧的问题（因为腘绳肌紧，会直接导致瑜伽中很多前屈的动作做不了），但却很少有人关注到大腿外侧紧的问题，而事实上，不管是从身体健康的层面出发，还是从瑜伽练习的角度来看，要想真正的改善双腿的健康问题或者开髋（拉伸大腿外侧属于闭髋练习），大腿外侧都扮演着与大腿后侧同样重要的角色，如果大腿外侧紧，瑜伽中涉及到大腿外侧的牛面式、方形式、鸽子式等体式，都会有很大的，髋部也会很僵硬，而紧张的大腿外侧长期不疏通，髂胫束十分紧张，还会导致弹响髋，胆经堵塞，出现耳鸣、偏头痛、失眠等问题，所以，练瑜伽，一定不要忽视了大腿外侧的练习。今天，小一就给大家分享9个拉伸大腿外侧，灵活髋关节，预防弹响髋，疏通胆经的动作，记得要经常练习哦！

动作1：

山式站立，双脚分开与髋同宽吸气延展脊柱，双手向上举过头顶身体向左侧弯，右手握住左手手腕保持拉伸30-1分钟，换另一侧

动作2：

山式站立，双脚分开与髋同宽吸气延展脊柱，呼气身体前屈双手放在身体的前侧呼气，屈右膝，身体向左侧扭转保持30秒-1分钟，换另一侧

动作3：

山式站立，将右脚放在左脚的外侧吸气延展脊柱，呼气前屈向下保持30秒-1分钟，换另一侧

动作4：

山式站立，将左小腿放在右大腿上吸气，延展脊柱，双手合十呼气，屈膝向下蹲坐保持30秒-1分钟，换另一侧

动作5：

山式站在墙壁的侧面右手扶墙，左手叉腰将右脚向左侧方伸出保持30秒-1分钟，换另一侧

动作6：

坐立在垫面上，双腿伸直将左脚放在右大腿的外侧吸气延展脊柱，呼气躯干向左扭转右手臂抵住左大腿外侧保持30秒-1分钟，换另一侧

动作7：

坐立在垫面上，屈双膝将右脚从左大腿下方穿过放在左侧臀部的外侧左脚放在左大腿的外侧呼气，前屈向下身体比较僵硬的人可以脊柱立直保持30秒-1分钟，换另一侧

动作8：

从下犬式开始将右脚向前迈开一大步屈右膝，左腿贴垫面，髋部中正吸气延展脊柱，双手向上举过头顶呼气，身体后弯保持30秒-1分钟，换另一侧

动作9：

仰卧在垫面上，抬右腿向上将伸展带套在右脚上呼气，身体向左扭转保持右肩在垫面上转头，眼睛看向右手指尖的方希保持30秒-1分钟，换另一侧