瑜伽体式练习塑造苗条身材 瑜伽动作

瑜伽妈妈产后身材不走形，你为什么不试试？爱美是女人的天性，每个产后妈妈都盼望生完孩子后便身轻如燕。孕期忙着大补，产后忙着喂养，闲下来一照镜子，身材已经走样。

然而不管如何节食，不仅体形得不到恢复，孩子的母乳喂养被耽误，一些健康问题也找上门来。其实，运动才是身材不走形的王道，太多人通过瑜伽恢复了身材，你为什么不试试？因为个人体质不同，新妈妈要根据个人身体的实际恢复情况而定何时做瑜伽。建议产后6周、伤口恢复、恶露干净后再开始瑜伽练习，跟随专业的瑜伽教练进行练习。

婴儿式

婴儿式是瑜伽练习中用于休息和调整呼吸的体式，也是练习过后弯或者强烈的其他体式之后的一个反向放松体式。

Step1：两膝分开与髋同宽，两个脚的大脚趾轻轻相触，两个手掌紧紧的压实垫子，去感受手掌用力向下推地，两个手掌放在肩膀的正下方与肩膀垂直；

Step2：呼气，臀部跪坐在脚后跟上；

Step3：吸气，身体折叠向前，腹部贴靠在大腿上，两个手臂自然向前伸展也可以自然的放在身体两侧，额头可以轻触地面；

Step4：呼气，去感受脊柱一节一节沿头顶方向延伸，尾骨去找地面；

Step5：再一次呼气的时候，有意识的沉一沉肩膀，让双肩去远离双耳。保持5-8个深长缓慢的呼吸，不要憋气。

桌式

Step1：从婴儿式起身到桌式，肩部的重量放在手腕，髋部的重量放在双膝；

Step2：身体的重量平均放在四肢，双脚放松，收腹并延展脊椎；

Step3：目光看向双手之间。

小贴士：如果膝部不适，可以垫个毛巾。

猫式

猫式像猫咪在伸腰弯腰，能充分伸展背部和肩部，消除酸痛和疲劳，同时能让脊椎得到适当的伸展，增加灵活性。

Step1：从桌式开始，作准备动作；

Step2：双手向下发力，上背部慢慢拱起，感受脊椎一节一节地延展，眼睛看向双膝之间；

Step3：低头，下巴向胸部的方向内收，同时收腹。

牛式

Step1：腹部收紧，腰部下沉，抬头挺胸；

Step2：伸展双肩，保持双手与地面接触。视线抬起看向前方，下背部内收；

Step3：在猫式和牛式之间循环几组。

下犬式

Step1：双手直接放在肩膀下面，膝盖在臀部下面；

Step2：向前走几厘米，手掌伸开压在垫子上；

Step3：弯曲脚趾，慢慢地将臀部压向天花板，使你的身体变成一个倒V形，挤压肩膀远离耳朵。双脚应与臀部同宽，膝盖微微弯曲；

Step4：动作到位时可以保持5~15次完整的深呼吸。

站姿半弯式

Step1：吸气，把手放在小腿上，同时提肩，与髋部呈一条直线；

Step2：收腹，胸部向前打开，目光看向地面，保持颈部稳定；

Step3：呼气，身体向前弯曲，重复以上动作。

站立前弯式

站姿前弯式是许多运动员、梨型身材人群的喜爱的动作，它能刺激身体下半身的血液循环、延展双腿，增加下半身灵活度。

Step1：双脚并拢站在瑜伽垫上，吸气时，将上半身往前倾并弯曲，想象腹部贴近大腿的样子；

Step2：进行站姿前弯式动作时，腿部要保持直立，肩远离颈部；

Step3：动作到位时可以保持3~10次完整的深呼吸。

山式

山式是瑜伽里的一个基本站立姿势，通过山式练习，找到平衡感、稳定感、力量感，避免未来在其他体式练习中出现伤害。

Step1：双脚并拢；

Step2：脚趾回勾，收紧臀部肌肉，同时收紧大腿肌肉将膝盖内侧靠拢；

Step3：腹部内收，双肩后旋打开胸腔；

Step4：十指张开举向天空，下巴微收；

Step5：闭上眼睛，深呼吸3~5次，享受喧嚣中的宁静。

侧伸展式

Step1：站姿，身体的重量平均分摊到双脚上；

Step2：抬起右臂，向左侧倾斜，收紧腹部以保护腰背；

Step3：保持10~15s，呼吸顺畅，避免过度倾斜；

Step4：换边，每侧可以重复3次。

简易后弯式

后弯式是常见的瑜伽体式，可以柔软脊椎，提高身体的灵活性，对矫正驼背、肩胛骨外翻也有一定帮助。

Step1：从山式开始，作准备动作；

Step2：吸气，胸部朝前挺直，腰部稍稍内陷，双手举向天空，目视上方；

Step3：呼气收腹，身体后弯，注意不要过度。