瑜伽体式三角侧伸展 瑜伽练习

体式梵文：UtthitaTrikonasana，Utthita的意思是伸展，伸长。Trikona的意思是三角（其中tri的意思是三，而kona则是角）。

体式益处：这个体式增强腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能均匀地发展。同时还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部。

基本练习

1、右腿向后撤一大步，身体向右转，双腿伸直，左脚内扣15度，右脚外转90度；

2、吸气，双手从身体两侧打开伸直；

3、呼气，右臂向右延伸带动身体向右下方侧展，到舒适位置就好，左臂向上伸直，双臂贯穿为一条直线，呼吸；吸气，向上起身直立；

4、呼气，双手落回腰部两侧，右脚内扣15度，左脚外传90度，换另一侧；

5、随着下一次吸气，手臂向两侧打开伸直；

6、呼气，左臂向左下方延展，左手放在身体舒适位置，右手向上伸直，双手垂直地面；

7、下一次吸气，向上起身直立；呼气，双手落回要腰部两侧，左脚内转，双脚相对。

常见问题

问题：膝盖超伸；含胸耸肩；

解决：启动大腿肌肉收紧让膝盖放松；肩膀放松下沉让胸腔自然打开

体式解析

山式站立。深吸气同时两脚跳开3.5到4英尺的距离，两臂平举，掌心朝下。

两脚对齐，脚趾向前。延展脚底同时使足弓抬高。挺直膝盖，向上伸展胫骨膝盖和大腿。让大腿内侧相互远离。抬高骨盆，伸展躯干向上同时打开胸膛。头颅保持正直。从胸骨向拇指、从脊椎到小手指伸展手臂。锁紧肘部。展开手掌，伸展手指同时保持并拢。

左脚内扣15度，右脚外转90度。

旋转双脚的同时伸展双脚。调整他们，让右脚跟与左脚弓在一条直线上。大腿向上伸展，左脚外延压向地面同时右脚的脚跟的内侧和大脚趾也压向地面。抬高脚踝。锁紧膝盖。拉大腿肌肉向上。手臂保持伸展。不要屏住呼吸。当旋转双脚的时候，身体其他部分应该保持静止。尽量减少左胯向前移动的距离，让躯干从腹部开始正对前方。右腿外转90度时，要从大腿骨的胯关节处向外旋转，使膝盖和大腿正面尽量正对右侧。另外大腿外侧和脚踝向内推，使脚内延和大脚趾压在地板上。左腿的重力传递到脚的外延，使外延压地板。抬高左脚足弓，延展脚掌。