练腹瑜伽动作轻松拥有马甲线 瑜伽体式

细腿小腰天鹅颈，美肩挺胸蜜桃臀，自古以来女生们对于好身材的追求就是天性所然，而随着审美观念的改变，曾经不怎么受女生们注意的马甲线现在也越来越受欢迎了，去练习瑜伽的人很多都会有意无意的往这方面练习，但又不是很清楚练习哪些动作比较适合，小编就为大家推荐5个练腹瑜伽动作吧，坚持每天练一练，轻松拥有马甲线哦~

瑜伽下犬式，作为很多动作的串联体式，下犬式的作用是显而易见的，对于很多想要练马甲线的MM来说，也可以通过下犬式动态练习来重点锻炼腹部肌肉的（例如下犬式扭转）。练习时可从俯卧进入，双手放于胸腔两侧，手掌压实地面并弯肘，双手比肩膀略宽，脚跟抬起，双腿分开与髋同宽，脚趾压地，脚掌垂直地面。膝盖和大腿收紧后离开地面。吸气，保持双手双脚的对称位置，呼气，骨盆和躯干抬起，进入下犬式。此时可将腹部上下左右移动扭转，以达到加强对腹部肌肉的锻炼，持续10~15秒，身体还原俯卧姿势休息。

瑜伽犁式，从肩倒立式到犁式，这个体式的练习重点除了加强肩背与脊柱的锻炼之外，同样也加强了对腹部肌肉的锻炼，想要练出完美马甲线，也不妨多练习这个动作哦。练习时从平躺在地上开始进入，双手伸直置于身体两侧，掌心压地，吸气，双腿同时向上抬离地面。呼气，双脚向后来到头部的后方，脚背踮地，双手十指交叉，移动肩胛骨向中间靠拢，眼睛看向肚脐，保持稳定的呼吸。肩膀大臂主动向下推地，背部保持延展，坐骨主动上推，双腿保持伸直，确保颈部后侧没有压力，感受脊柱的延展与腹部肌肉的内收，保持这个动作30~60秒，身体还原平躺姿势休息。

瑜伽前伸展式，对于这个体式，可能很多人注意力会放在手臂与肩背部的锻炼上，但其实这体式对于锻炼腹部，练出马甲线也很有帮助的，而且还能美化腿部线条。练习时从山式坐姿开始，双手向后移到臀部后方，拇指张开，手指朝向臀部。吸气，胸腔向上延展。呼气时，臀部离开地面向上抬高，双腿保持并拢伸展，脚趾向下踩地，颈椎放松，头部完全下垂，头顶与地面垂直，眼睛看向身体后方，双手虎口压实地面，手臂与地面垂直，感受腹部肌肉的拉伸，保持稳定的呼吸。保持这个动作30~60秒，身体还原山式坐姿。

瑜伽猫拱背式，猫拱背式动作就是重点锻炼腹部的练习，而且练习也不难，每天练一练，轻松拥有马甲线哦。练习时直接从猫式开始，呼气，卷动骨盆拱背向上，低头，眼睛看向肚脐，保持均匀的呼吸。大腿垂直于地面，肚脐找向脊柱，背部用力向上推，腹部肌肉内收，肩膀与手腕垂直，双手与双手脚均匀用力向下推地，感受背部和颈部后侧的伸展，吸气，让背部回到中立位与地面保持平行，可按照以上步骤反复练习锻炼腹部肌肉5-10次，身体还原猫式，然后再去到婴儿式休息。

瑜伽上莲花肩倒立式变体，这个腿部盘坐动作比莲花盘坐稍难一些，练习时会比较消耗体力，但是对于锻炼腹部来练习马甲线也是不错的动作哦。动作分解步骤：

1、平躺在地上，双手在体侧伸直置于地上，手心向下，身体放松，眼睛看向天花板，保持均匀的呼吸。

2、吸气，双腿同时向上抬离地面直至与身体垂直。呼气，双腿弯膝，小腿盘成莲花状，双手扶住背部将背部上推至以肩支撑身体为止。

3、髋部放松，将盘成莲花状的双腿慢慢下垂至面部位置，双手在头顶方向交握，稳住身体，感受脊柱的延展与腹部肌肉的内收，保持流畅的呼吸，在这个动作上保持30~60秒，身体还原平躺姿势休息。