这三个瑜伽体式帮你消除疲劳 瑜伽练习

瑜伽是很多运动项目的黄金搭档，不论是你热爱跑步，还是热爱健身房撸铁，学习几个瑜伽体式，让你受益匪浅。我们知道跑步的完整流程分为：热身、跑步、拉伸，如果你想要长期跑下去，应该做好每个环节。

拉伸是跑步必不可少的环节，如何科学拉伸呢？我建议是学习几个瑜伽体式。因为很多人拉伸只是看了几个动作，拉得似是而非，本来是拉伸大腿后侧肌肉，却用腰背肌肉进行代偿拉伸，不仅无法享受拉伸的益处，反受其害。

瑜伽的内容很丰富，既能修身又能养性。瑜伽既可以强身健体塑造身形，也可以作为一项拉伸运动。瑜伽不等于拉伸，但瑜伽确实可以作为拉伸运动，而且是非常系统科学的拉伸方式。下面介绍3个适合跑者拉伸的瑜伽体式：

1、下犬式

从四脚跪姿进入，双手双肩分开与髋同宽

肩膀在手腕的正上方，臀部在膝盖的正上方

呼气，脚跟向下踩，臀部向上

将坐骨推到高点，大腿肌肉收紧

手掌大大的张开，虎口下压

使身体形成倒V"型，保持8个呼吸

注意：保持头、颈、脊柱一条直线，如果无法完成标准的下犬式，你可以屈膝，踮脚练习

2、三角伸展式

以山式站立

深呼吸，双腿分开，双臂平举与肩同宽，手掌向下

右脚转动90度，左脚向右转动45度

呼气，身体向右侧弯曲，直到右掌放在地面上

左手向上伸展，双手与肩背呈一条直线。后背、臀部、左腿在一个平面上。

如果感觉完成体式比较困难，可以弯曲膝盖练习

3、舞王式

山式站立，收肋收腹，头部在脊柱延长线上，双肩后绕下沉；

重心移到左腿上，呼气，弯曲右膝，脚回勾，右手反转向外向后抓住右脚外侧，呼气手拉脚向上抬（更多是腿主动发力上抬），外旋右肩大臂，提手肘向上；

保持稳定以后，吸气，伸展左臂越过头顶抓住右脚背，胸腔主动上提，扩展胸腔，抬头看向前方，右大腿主动发力向内旋向上提；

保持3-5组自然顺畅的呼吸，先缓缓松开左手再松开右手，落腿向下回到山式，反侧练习。

完整的舞王式难度很大，不过，我们并不需要做到体式。对于一般的跑者而言，只需要做简单的过渡体式。