这十五个瑜伽体式帮你灵活脊柱 瑜伽练习

今天，推荐15个瑜伽体式，循序渐进灵活脊柱，强健脊柱，改善亚健康，有效缓解腰背疼痛，改善失眠。

首步：背部热身

1.猫式/牛式伸展

膝盖对齐髋部，手对齐肩膀

脚背脚踝贴地，手指展开压实地面

吸气延展脊柱前侧，呼气延展脊柱后侧

重复10次

2.斜板式

脚与髋同宽，手对齐肩膀

腹部内收，身体一条直线，脊柱向头顶方向延展

保持1分钟

3.上犬式

趴下来，脚与髋同宽，脚背贴地

双手在肋骨两侧，推起身体，胸腔向前，肩膀向后

保持8次呼吸

4.下犬式

双脚与髋同宽，双手与肩同宽

腹部内收，坐骨向后延展，脊柱拉长

脚跟踩地，大腿肌肉上提，保持8次呼吸

5.婴儿式

大脚趾相触，膝盖分开，双手往前延展，额头着地

延展脊柱向前，坐骨向后，保持1分钟

第二步：脊柱的延展

1.弓式

趴下来，弯曲膝盖，双手向后抓脚背

吸气抬起大腿、胸腔，脚跟远离臀部，肩膀的打开

保持8次呼吸

2.单腿头碰膝

弯曲右膝盖，右脚掌踩在左大腿内侧，左脚回勾

双手抓到左脚掌，脊柱往前延展，尽量不要弓背

保持8次呼吸，换边重复