背部开肩你需要这些瑜伽体式 瑜伽练习

缺乏运动，久坐办公，大部分人都有上半身僵硬无力的情况。僵硬，主要是肩膀僵紧、脊柱灵活性差；无力，主要是背部肌肉因为驼背拉伸过度，没有使用导致，还有就是手臂力量的缺乏。今天推荐4套瑜伽体式，打开肩膀、灵活脊柱、锻炼背部、强壮手臂。

第1套【拉伸肩膀】

（每个体式1分钟）

1-3哈巴狗式变体

膝盖着地，对其髋部，双脚踩地，手肘放在砖块上，双手合十

膝盖着地，对其髋部，胸腔贴地，双手延展

右肩膀着地，右手伸直掌心朝上，左手往头顶方向延展

4-6八字扭转、牛面式手臂、前屈折叠变体

俯卧，左手往左侧延展，转动身体向右，双脚踩地，右手抓左手

坐立，右手在上，左手在下，在背后扣住

站立，双手十指交扣，往下折叠

7-9兔子式、撑墙开肩、拉伸肩膀后侧

膝盖着地，脚背贴地，双手抓脚跟，头顶点地，臀部向上

面对墙站立，手肘放在墙上，与臀部同高

坐立，双脚踩地分开，双手手背放在腰两侧，膝盖夹手肘向内

第二套【灵活脊柱】

1-3婴儿式、猫式、牛式伸展

婴儿式，膝盖分开，额头贴地，1分钟

猫式/牛式伸展，吸气延展脊柱向上，呼气低头弓背，10次

4-6快乐婴儿式、抱膝式及变体

仰卧，弯曲膝盖，膝盖打开，双手抓脚外侧，1分钟

仰卧，抱住膝盖，1分钟

抬头，额头找膝盖，1分钟

7-9坐立前屈、坐立扭转及变体

坐立，双腿伸直脚回勾，用瑜伽带套在脚上，1分钟

坐立，扭转向右，1分钟，换边

坐立，左腿伸直右腿弯曲，手肘抵住膝盖外侧扭转，1分钟，换边