教你不同年龄层的人应该怎么练瑜伽 瑜伽动作

想象一下，一套瑜伽可以做一辈子。这一套瑜伽动作可以让你练习几十年，在不同年龄段对能量和能力的差异，作出相应的调整可以更好地练习。

1.三角侧伸展式

20-30岁

运用你的力量使这个体式更有活力，所有的关节保持对齐，包括臀部、脚踝和膝盖。

前腿弯曲90度，保持大腿内侧抬起，通过双脚均匀体重。

40-50岁

如果觉得做这个体式有点僵硬，那就把身体降低点。

或者用墙作为支撑：脚外侧靠墙并保持与墙接触，前脚屈膝，把一只手放在地面上，打开上方手臂向上拉伸。使后脚跟和腿部作为一个固定点，帮助你拉伸盆骨和胸腔。

60岁以上

这个塑形姿势有助于保持肌肉质量和稳定你的臀部、骶骨和背部。

如果背部往后会失去平衡，那么就应该把压力转到地面上，放一块瑜伽砖在手掌下有助于打开胸部和上半身。

2.半月式

20-30岁

抬起的腿保持伸直和紧实，向外旋转站立的腿并拉伸大腿外侧。移动前腿的臀部外侧靠近大腿内侧，保持平衡。

然后抬起一条腿，向外延伸，打开双臂，离开身体两侧。使盆骨、腹部和胸腔朝向天花板，并保持双腿伸直。

40-50岁

这是对于任何一个年龄都比较复杂的体式。靠墙支撑有助于校准和打开胸腔，而不是只追求平衡。

脚跟离墙10厘米，抬起一只脚，肩部和手臂都靠墙上。把大腿贴住墙面，身体向后朝向天花板的方向打开。

60岁以上

半月式建立膝盖，臀部以及脚踝的力量，这有助于日常生活的平衡。

在必要的时候借助墙壁。在手掌下放一块瑜伽砖，减轻对膝盖的压力，更大程度地抬高腿部，使身体远离地面。

3.下犬式

20-30岁

这个体式会觉得很熟悉而且很舒服，它就是让你休息。

打开并拉伸双臂和双腿，向外旋转上臂，脊柱往后延展远离头部，大腿前侧往后推，胸腔找大腿。

放松头部及颈部，且脚跟着地，手指朝外，有助于打开肩部和胸腔。

40-50岁

如果你觉得疲惫，你可以再头部下方垫一个折叠的毯子或抱枕。开始时，抱枕在胸腔下方，手和膝盖着地。

然后手和膝盖伸直，头部在抱枕上放松。如果头碰不到抱枕或毯子，可以借助毯子或者瑜伽砖加高。

如果脖子感觉不适，可以降低支撑物的高度。可以通过抬起手臂和推动腿部使躯干和背部回正，使头部和颈部下沉放松。

60岁以上

如果你觉得疲倦和虚弱，你可以尝试脚后跟靠墙做下犬式，还可以用毯子或抱枕支撑头部。

如果你觉得手臂和肩膀太累了，可以休息一下，婴儿式：首先先做英雄式，大脚趾并拢和双膝分开，然后使胸腔折叠到大腿之间，先前伸展手臂，让前额放在地面上休息。之后再次伸直手臂和腿部回到下犬式。

4.头倒立

注意：头倒立应该在有经验的导师指导下学习

20-30岁

心态平静和平衡对于倒立式来说相当重要。在20-30岁时保持常规的倒立练习，在60岁的时候依然可以继续做。确保前臂、手肘、手腕以及头部都均匀放在地面上，身体重量均匀散布在正面和背面。

不要向随便一侧倾斜，保持肩膀、肩胛骨和斜方肌抬起，让颈部拉长。双腿伸直，使脊柱抬起。

40-50岁

倒立可以令你身心平衡。如果感到舒适，可以定期练习倒立。

60岁以上

如果你需要增加平衡点，可以在一个角落里练习倒立。

如果你不能抬起肩膀或颈部相当紧张，你可以练习开胯站立前曲式，这是一种替代的方法，可以减轻头部和颈部的压力。

5.巴拉瓦伽扭转一式

20-30岁

身体向右边扭动，保持脊柱坐直。

右手在后方扣住左上臂，头和胸腔伴随肩部转动，提起胸腔朝向天花板，并打开肩部和肩胛骨。

40-50岁

把右手放在身后的地面或者推住墙，有助于你更大范围地转动胸腔。

保持脊柱伸直，身体两侧均等延展，所以脊柱没有挤压。

60岁以上

如果你的膝盖、脚和脚踝曾经受过伤、僵硬、肿胀，这时你就可以借助椅子，侧坐并分开双脚和膝盖，双脚与臀部同宽，放在地面上。

慢慢转身到后背，保持背部不动。

吸气时，抬起胸部，呼气时从双脚开始，做完全的扭转。

6.轮式

20-30岁

保持脊柱柔软，不要强行弯腰。打开肩部和胸腔使盆骨抬起，举起双手放在瑜伽砖上，练习拱桥式。（可以靠墙支撑）

40-50岁

如果觉得这个姿势有难度，可以借助椅子来完成。身体向后躺在椅子上，双脚平放在地面上，双手可以放在瑜伽砖上保持稳定。

抬起盆骨并用手臂推墙，拉伸躯干，伸直手臂。

把胸腔和盆骨打开并朝向天花板，慢慢地回到椅子上，抓住椅子回正。

60岁以上

如果你的后弯比较好，那就小心地做这个动作。

如果不是，建议你热身后躺在椅子上，支撑背部。然后往后坐，打开胸腔且平躺在椅子上。

滑动下来，肩胛骨在凳子边缘，手拉住后面的椅脚，脚跟放到瑜伽砖上，拉伸手臂和双腿。

如果头部和颈部感觉到压力，可以借助瑜伽砖或抱枕来支撑。慢慢回正，坐在椅子上休息。

7.肩倒立式

20-30岁

坚持练习这个动作，可以做到60岁甚至更久。

保持肩部转角位顶端撑在地面，抬起后背离开地面。用手肘和上臂支撑后背部，使身体和大腿前部伸直。

40-50岁

如果你觉得在某几天不太舒适，可以跳过站立的姿势，并专注于倒立动作，特别是肩部倒立，只需很少的能量，就可以保持至少10分钟的倒立。

如果你太累去保持肩倒立，可以只做几分钟，并且换成犁式，腿部可以放在椅子上休息。

60岁以上

如果胸腔体力不支或者腿部力量不够，可以借助椅子完成。

放一张毯子在座椅上，再放一个折叠的毯子在地面上，反坐在椅子上，躺下来，直到双肩可以接触到地面上的毯子且头部放在地面上。

双腿抬起，拉伸朝向天花板，旋转双臂并下沉，使胸腔打开。慢慢屈膝，放松双手，从椅子上滑落下来。

8.头碰膝式

20-30岁

向前弯曲有助于拉伸臀部、腿和背部。

关键是可以使背部两侧平行。旋转躯干，弯曲的腿内旋，朝身体和地面方向。

延长躯干使头部碰到胫骨，伸直的腿保持延展、往下压向地面。完成这个序列，做挺尸式休息。

40-50岁

如果有需要，可以用毯子或抱枕支撑头部。完成这个序列，做挺尸式休息。

60岁以上

如果大腿后侧比较紧绷或者关节炎使臀部和膝盖变得僵硬，那么可以借助毯子升高臀部位置，然后屈膝朝向地面。

如果膝盖比较僵硬，可以在膝盖窝后面放个瑜伽带或卷起来的毛巾。

如果有需要，还可以用毯子或抱枕支撑头部。

完成这个序列，做挺尸式休息。

学会在不同年龄段调整自己的瑜伽练习，练习效果更加事半功倍哦