瑜伽下犬式向前跳跃的动作要点 瑜伽培训

在瑜伽练习中经常会遇到从下犬式向前进入到前屈的动态练习，我们通常听到的口令是这样的：向前走或者跳到前屈式。向前走大家都会，向前跳就有一点难度了。要想跳的轻盈，像慢镜头一样悬浮着飘过去，那就更有点挑战，当然这个动作也很惊艳。

步骤1、先做一个下犬，

刚开始练习，双脚之间的距离可以比平时略微近一点，

步骤2、曲膝下蹲，

这一步可以说是向前跳跃的预备动作，非常重要，直接决定了你是否能够完成下面的跳跃。所以在这啰嗦几句，说几个重点。

重点1、搞清楚屈膝下蹲，和我们平时下犬式屈膝有什么区别。

我们平时在下犬式中曲膝，主要是为了让腰背部更好的伸展，把臀部抬到高。但是：a、身体的重心并没有移动，还是在臀部的位置；b、手推背，把臀部推到高，手臂和背部还是成一条直线；c、眼睛还是向下看。也就是说虽然屈膝，但是还是下犬式。

而这儿不仅是屈膝，还有一个下蹲的状态，有点像运动员起跑的预备动作。只不过运动员是跑，所以准备动作是一脚前一脚后；而这里是双脚向前跳，原理是一样。a、身体的重心做好随时向前移动，把身体向前冲的准备；b、屈膝的幅度比较大，处在半蹲的状态；c、眼睛向前看。其实这儿已经看不到下犬的影子了。

重点2：重心向前移动。

示范老师说：这几乎就是整个过程。可见这一点的重要性。

在重心向前移的过程中要注意几点：

眼晴一直向前看，保持手臂伸直状态，不要弓背塌腰，把整个背和髋作为整体向上送，重心向前移，一直移到肩膀在手臂的正上方。一直收着核心，手推地想象你要把地推开，把人送上去的感觉。

这个动作可以多做几次，反反复复的练习，一是找感觉，另一方面也可以锻炼手臂和核心的力量。

步骤3、向前跳跃

脚趾蹬地，（想想运动员起跑的后脚）重心前移，（把背部和髋部作为一个整体向上跳，重点：向上跳，而不是向前跳）让手臂垂直地面）收腹部控制核心，把背和臀部向上推，手推地保持肩膀稳定。头一直是向前看。缓缓的落到双手之间，完成整个跳跃。

在这一步两个重点：

重点1、向上跳，而不是向前跳。不知道大家注意过没有向前跳也是可以的，但是向前跳落地的声音非常大，很笨重不够轻盈。而且在跳的过程中其实力量不在手臂上，还是在双脚上。就相当于我们平时向前蹦了一下，而不是跳跃。

重点2、忽略你的双腿，就当你双腿不存在。把背部和髋部作为一个整体向上跳。把注意力放在髋部，想象着是你的髋向上跳，而不是腿向上跳。很多人在这个动作中是双腿向上跳。臀部和背部没有向上走。看下图的错误示范，下图（这一步也适用于倒立）

这个动作大家可以靠墙练习，我自己开始练习的时候是抱床被子放在墙边垫着，就算跳猛了，也是靠在被子上

反反复复的练习，在练习中找到平衡点，找到肩膀的稳定。找到轻盈的感觉。