5个瑜伽倒立练习分享 瑜伽动作

倒立是很好的瑜伽体式，倒立也是青春的源泉。将头部倒过来，或者将头部置于心脏下方，可以刺激我们的神经系统，给大脑带来更多的氧气和血液流动，提高我们的代谢率和能量水平，激活心脏，激活淋巴系统，促进血液循环。

对于初学者来说，倒立可能有些吓人，但是它们值得您去做，并在你的日常练习中实践。如果你患有高血压或者怀孕了，你需要小心行事，先咨询医生，或者就不要进行倒立了。

在练习更高级的倒立体式之前，需要花点时间在这些初级体式上打好基础，才能水到渠成，也不至于核心力量不足等因素导致受伤。

1.下犬式

是的，下犬是一个倒置体式!许多初学的学生认为，除非你完全倒过来，否则它就不是。不过，在下犬式"中，你的头在心脏下方，这是一种安全的练习方式，可以让你先感觉你的手臂、腿和核心是如何上下颠倒的。

下犬式或多或少是一个三角形，头部在一端，脚在另一端，臀部形成顶端。要进入下犬式，先四肢着地，臀部向后靠近脚跟。锻炼你的腹部肌肉，再把你的臀部举到空中。

当你摆这个姿势的时候，你可能需要把你的脚往后走一点。当身体的重量放回到腿上时，紧紧地按住你的手。常见的错误是躯干向前太远。如果你的腿筋很紧，保持膝盖弯曲，臀部向上抬起。让你的头部放松，保持5-8次呼吸。一旦你感到做起来舒服可，你就可以在保持良好状态的同时向上抬起一条腿，练习三条腿的下犬变体。

2.海豚式

海豚式是一个很好的倒置体式，因为它有助于在上半身和核心找到所需的力量。我总是建议初学者在尝试倒立之前先适应海豚式;把海豚式这个基础夯实。从四肢着地开始，将手肘放低到垫子上，确保手肘和手腕保持在一条直线上，并向下按拇指和食指。抬起你的臀部和背部，就像你做下犬式一样。5-8次。

3.头倒立准备

头倒立准备是一种让你的头舒服地放在地板上的好方法，因为你在上半身找到了合适的力量，然后把臀部举过头顶。摆出海豚式的姿势，握紧拳头，掌心之间留出足够的空间(就像你可以把网球放在那里一样)。把你的头放在手腕之间，向下压前臂和外手腕，将肩膀抬起，不要耸肩。双脚尽可能地靠近，屏住呼吸5-8次。完成后，以婴孩式休息。

4.靠墙L倒立

这是我喜欢的练习倒立的方法之一。当你倒立的时候，它真的强迫你使用核心力，并且使用腿部力量。

把你的垫子拿到墙边，双脚缩在墙脚下，四肢着地走进去。确保你的手不要向前走，但要把它们放在肩膀下面。屁股抬起来变成下犬的屁股，一条腿在臀部水平的位置沿着墙走，然后另一只脚也抬起来，努力把腿伸直。

你肯定会感觉到手臂吃力，所以需要你更用力地推腿，点燃你的腹肌。坚持3-5次呼吸，达到5-8次。如果你能掌握这个姿势，你在做完全手倒立时就没有什么问题了。

5.肩倒立

肩倒立是体式之母，经常在课快结束时做，以使动作慢下来，使头脑平静下来。话虽如此，它远非被动的倒置。你需要让你的腿，手臂和核心一直工作，特别是在颈椎危险的位置处，建议所有的初学者准备肩倒立时，把两条毯子或毛巾叠起来，垫在颈椎处。

用你的上背和肩膀支撑着身体。用腹部把你头顶上的腿收起来，摆出犁地的姿势(有些可能你想走多远就走多远)，双手交叉，肩膀向耳朵走过去，从颈椎上下来。重量应该在手臂和后脑勺。

当你感觉准备好了，抬起你的腿在头顶形成一条直线。充分利用你的腹肌，把你的脚伸向天空。保持5-8次呼吸，如果可以的话，保持更长时间。这里是让身体倾斜，你可以时不时地放下双腿，重新摆姿势。

记住，瑜伽是一段旅程，是一生的旅程。不需要启动任何花哨的手臂平衡，循序渐进。从这些简单的倒置开始，在你手倒立之前，你会有更多的能量，更多的耐力，更健康的神经系统，强壮的身体和免疫系统。