阴瑜伽舒缓心情超有效 瑜伽动作

这套阴瑜伽舒缓心情超有效！希望对大家的学习有所帮助。

1.睡天鹅式及其变体从婴儿式开始，将左膝向左手腕移动，右腿向后伸展来到天鹅式。让骨盆下沉（如果一侧较高不舒服，在较高的髋部下放毯子或垫子支撑以保持骨盆平衡）。左膝应该放松，如果紧张，让左脚靠近左髋。一旦膝盖舒适，让左小腿尽量平行垫子前边，右脚保持伸展或者曲膝。如果小腿平行于垫子边缘，回勾脚。如果小腿在对角线上，保持脚放松。让髋部向地面释放，手或者前臂支撑身体慢慢向前折叠。也可以将身体完全放在小腿或者抱枕上，保持三分钟，后面脚背伸展，然后下犬式保持一分钟。

另一边重复。

2.龙式及其变体

从下犬式开始，右脚向前放在双手之间，左膝放平来到低位起跑式。保持重心在左膝，或在膝盖下放毯子减轻压力。如果手在地面上不舒适可以放在瑜伽砖上。保持一分钟，然后抬起身体，将双手放在右大腿上，保持两分钟。将双手放在右脚内侧来到低飞龙式。右脚向右移动几英寸打开45度，可以将前臂放在地面或者砖上，努力释放髋部向前和向下沉。保持这里，右脚向外转动膝盖向外打开，保持两分钟。接下来，将整个右脚放在地板上，右手放在右膝顶部或内侧，轻轻向外推，将左手或前臂放在地板或块上。扭转身体，胸部找向天空，保持一分钟。然后来到下犬式30秒，婴儿式30秒，另一边重复。

3.蹲式

从悬挂体式曲膝，脚后跟向两侧打开，脚趾指向45度，然后将臀部向下来到花环式。双手合十，肘部按向膝盖内侧，同时膝盖又向内压，心脏抬起眼睛凝视前方。如果脚后跟接触不到地面，可以将毯子放在臀部下面。

4.脚趾蹲坐式▼

从英雄坐姿，将脚趾放在脚下，将重量放在脚趾上，尽量把脚和腿并拢。可以用任何辅具来支撑体式。如果仍然感觉太强烈，可以采取高跪姿，直到你感觉舒适。如果很痛苦就出体式！脚趾张开，强壮脚踝。

5.蛙式半蛙式

从婴儿式开始，手臂向前伸出，双膝分开，保持臀部在脚跟正上方。在蝌蚪式中保持两分钟。然后抬起臀部向前，直到臀部与膝盖垂直，让骨盆下沉到地面。保持一半到青蛙式，或者双脚打开直到小腿平行脚踝，保持双脚回勾。无论你身处青蛙还是青蛙，持续三分钟。

6.悬挂式深度拉伸

双脚打开与髋部同宽站立，身体向前折叠，双手抱住手肘，如果感觉舒适，可以将肘部放在大腿上。保持腿部弯曲以避免肌肉太累。这个体式可以刺激膀胱和肝经。如果下背部或腘绳肌没有任何感觉，可以用手腕或前臂环抱双腿后侧。

7.仰卧扭转

从婴儿式开始，转动背部，将右膝来到胸部，伸展左腿，将右膝穿过身体放下来，左手放在右膝外侧。右肩放松，下沉到垫子。四分钟后，将双膝膝收回胸部放松腰椎骶骨和脊柱，然后在另一侧重复。

8.摊尸式

完全沉浸在摊尸式5分钟。意识回到呼吸上，默念内在的口头禅意：吸气时说：我现在知道了"，呼气时说：放下不好的情绪"。