学会呼吸让你的瑜伽练习事半功倍 瑜伽体式

学会呼吸，让你的瑜伽练习事半功倍！肌肉对于人体运动的能力影响深远，这件事一点都不新奇，近年来流行的锻炼腿部肌群、核心肌群，多标榜此二肌群为身体的大肌群，有助于提升整体运动能力。与生俱来的呼与吸

虽然呼吸"的能力从出生的那刻起就会跟着你一辈子，但是多数人都没有呼吸的重要性。呼吸时所使用的肌肉，可分为呼气肌以及吸气肌，整体的和谐运作，造就了腹式呼吸"一词。

在练习瑜伽过程中，呼吸发挥着重要作用，吸气被用来扩张体式，而呼气用来放松。通过关注呼吸训练，有意识地将头脑和身体连接起来，才能达到训练目的。

吸气肌听起来陌生，不过简而言之，就是吸气时会使用到的肌肉群，有80%的吸气作用使用的肌群为横隔膜与外肋间肌：透过大脑驱使的主动刺激，当横膈膜与外肋间肌收缩时，横膈膜向下运动，胸腔向上移动，使得胸腔内空间增大，故内压减小，利用气压的差异，外界的空气得以进入体内。膈肌作为重要的呼吸肌肉，吸气时，这一区域通过收缩向内吸入，从而使胸腔增大体积，减轻压力。呼气时，这一过程就恰好相反。胸腔体积减小，压力增大，就好像是气球排气一样。

膈肌

起点：

胸骨部分：剑突后部。

肋骨部分：较低的六根肋骨的内表面以及肋软骨。

腰椎部分：较高的三块腰椎。内外侧腰肋弓。

止点：

所有的纤维聚拢并附着在中心腱上。

作用：

产生大约60%的呼吸能力。

在呼吸时，除了膈肌呼吸外，斜方肌、腹横肌、肋间外肌、肋间内肌等其他肌肉也在辅助完成呼吸，并起着稳定膈肌的作用。

了解这些呼吸肌的位置，可以让你的瑜伽动作更加标准规范，达到训练效果。下面我们就来看看它们究竟在哪里？并学习一下常用到它们，对之可起到锻炼作用的体式的标准动作怎么做。

斜角肌

位置

从颈椎骨横突处开始，前斜角肌和中斜角肌的位置是到一、肋骨，后斜角肌则是到第二肋骨。

频繁使用这块肌肉的瑜伽体式——金刚坐

动作

以跪坐为开始姿势，坐骨放在脚后跟上。脊柱延展，肩关节和肩胛带正中对位，髋膝关节屈曲。从一侧看去，耳朵中部、肩关节和髋关节互相对齐。

动作要点：

躯干的重心在坐骨的正上方。保持这个姿势不要超过10分钟。

位置

起点在髂骨的前三分之二，横向第三条腹股沟韧带，较低的六根肋骨的肋软骨及胸腰筋膜处。经过腹肌腱膜的腹白线。

频繁使用这块肌肉的瑜伽体式——吊胃呼吸法

动作

双脚分开站立与肩同宽，双腿膝盖弯曲，双手扶住膝盖支撑身体。吸气时腹肌向外扩张，呼气时向内收缩。重复进行3~5次。

动作要点：

骨盆前倾，髋关节和膝盖略微屈曲。膝盖和脚趾保持在同一条直线上，脊柱开始时保持中立，肩部下压。

肋间肌

位置

肋间外肌位置：从肋骨下缘开始，一直到靠下方的肋骨上缘处。

肋间内肌位置：从肋骨上缘以及肋软骨开始，一直到靠上方的肋骨下缘处。

频繁使用这块肌肉的瑜伽体式——战士一式

动作

双手放在髋关节处，一条腿后跨一步，前腿膝盖弯曲。吸气并高举双臂，双目向前或向上看。

动作要点：

确保前腿膝盖朝向前方且不超过大脚趾，后脚的外侧边缘用力向下压。