瑜伽体式练习助你轻松练出迷人美背 瑜伽动作

通过瑜伽轮的辅助来练习瑜伽全骆驼式，可以有针对的锻炼背部肌肉，均匀按摩背部，不但可以有效消除背部脂肪，而且还能美化背部线条，轻松让背变薄变美，练出迷人美背。体式练习从金刚坐姿开始，吸气，直立上身，然后在体后两脚掌之间放置一个瑜伽轮，两脚掌夹紧瑜伽轮，双手扶髋，双膝分开和髋部同一宽度。呼气，收腹，胸腔引领身体向后延伸，双手慢慢向后向下，直至腰背部完全置于瑜伽轮上端，此时身躯完全放松，腰背部完全压实瑜伽轮上端，掌心压地，双手触碰到双脚趾，小臂与手肘压实地面，后脑贴着瑜伽轮，头顶心轻轻置于地上，眼睛看向鼻尖，保持顺畅的呼吸，感受背部肌肉群的挤压。维持这个动作30~60秒，还原金刚坐姿。

也可以通过瑜伽鱼式变体动作，在背部放置瑜伽轮辅助练习，将身体前后移动让瑜伽轮滚动按摩来锻炼背部肌肉群，可以快速有效消除背部脂肪，从而让背部变薄，美化背部线条，打造迷人美背。体式练习首先从坐立手杖式开始，然后在体后放置瑜伽轮。吸气，弯曲双膝，脚跟尽量靠近臀部，脚掌踩实地面，身体后仰，背部慢慢找到瑜伽轮，将身体重心放在瑜伽轮上。呼气，双脚推地，背靠瑜伽轮，将臀部向上抬离地面，双脚跟提起，以脚尖踮地，颈椎放松，头部完全后仰下垂，双臂举起往头部方向伸展，然后弯肘，双手在额头上方合掌，五指张开，大拇指抵住额头，身体放松，整个上身重力完全压在瑜伽轮上，胸腔打开，保持流畅的呼吸，双脚可推动身体前后来滚动瑜伽轮，从而让瑜伽轮对背部进行全方位锻炼，每天练习1分钟即可。

当然也少不了被称为美背瑜伽的快乐婴儿式了，这个动作除了可以放松身心，调节心情之外，主要好处就是可以按摩腰背，健美背部了，因此非常适合想要让背变薄变美的MM练习哦，而且还能消除腰酸背痛，缓解肩背疲劳。体式练习从仰卧开始，屈双膝，脚掌心朝上，双手食指和中指分别扣住双脚大脚趾，将双膝贴近胸腔两侧，眼睛看向上方，保持深长均匀的呼吸，每次呼气时拉动双脚，将双膝向下沉，双肩保持下沉，感受髋部的伸展与背部的按摩。在这里维持30~60秒，呼气，松开双手，伸直双腿回到仰卧。

瑜伽轮式，作为深度后弯体式，轮式的练习对于锻炼背部肌肉群，消除背部多脂肪，让背部变得更薄更美都是具有极强的锻炼效果的哦，而且通过头部向下倒立也能促进血液流入头部，滋养面部皮肤，让皮肤变得红润而有活力，可以说也是个非常不错的美容美背体式了。体式练习从平躺开始，弯曲双膝，脚跟靠近臀部，脚掌踩实地面，双脚与髋部同宽，双手放于耳朵的旁侧，指尖指向双脚的方向。呼气，双脚用力踩地，将臀部、背部向上抬离地面，手臂伸直，颈椎完全放松，头部完全垂直于地面，眼睛看向鼻尖，背部向上发力，胸腔往下巴方向延展，腹部内收，双膝指向正前方，保持流畅的呼吸。维持这个动作30~60秒，呼气，屈膝，屈肘，收下颚，将头部、背部、臀部依次放落地面，弯曲双膝，双手环抱双腿，大腿压向腹部放松身体。

瑜伽平躺双腿绕头式，通过双腿绕头的高难度动作来达到对背部肌肉群锻炼的体式，也是个不错的可以让背部变薄变美，练出迷人美背的体式。而且还能锻炼腹部，改善胃胀气。体式练习从仰卧开始，吸气，双腿向上抬起，然后往头部方向伸展，双手分别从两腿膝关节抱住两腿，将双腿往腋窝处下压，两小腿分别卡住两边肩膀后侧，肩膀与头部抬起，双脚掌在头部下方交叉相扣，头部置于双脚腕后侧上方，双手掌置于腰部下方，感受背部肌肉与双大腿内侧肌肉的拉伸，保持均匀的呼吸。维持这个动作30~60秒，呼气，松开双手，将双腿向前伸直，回到仰卧姿势放松身体。